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引体向上。健身教练，国家体育总局职业技能指导鉴定中心组编，接下来给大家分享，国家职业资格健身教练，职业能力培训，实操训练动作：引体向上，国职教材第177页，里面有详细的对于此动作训练基础的介绍，发展的目标肌肉是背阔肌和菱形肌。运动环节包含了躯干向上臂靠拢动作，以及肩胛骨的下回旋，前者属于背阔肌的目标基础功能，后者属于菱形肌的肌肉功能。

横杆握紧器械的，将身体自然悬垂于器械下方。其次保持收腹挺胸沉肩，呼气时拉着躯干向上臂靠拢，收紧目标肌肉群。吸气时自然下放至手臂伸直。注意身体不能够大幅度的前后摇晃接力，以免损伤关节和脊柱。很多人在进行日常引体向上的训练过程中，并不能很好的找到背部发力感，原因是因为体重相对于目标肌肉力量相对于过大。可以采用：第一，用助力带或者是用可插片调节训练器来减重，将目标肌肉背部得以收缩。

引体向上是很多人练习背部肌肉和上肢力量的经典动作，它对器械的要求不高，只要有单杠就可以做。不过引体向上也不是那么容易做的，不少人甚至一个都做不起来，所以那些一次能做五六个甚至十个以上的人，体能都是非常不错的。很多人做不了引体向上是因为拉不起来自重，会觉得特别吃力，坚持不住。那么做引体向上有什么省力的技巧呢?一、引体向上省力技巧1.弹跳引体向上进行弹跳引体向上时，我们必须跳得尽可能高，然后抓住顶部的单杠，保持全身紧绷，然后控制身体缓慢下降，以使上肢的肌肉群相互合作施加力量，然后提高引体向上的协调强度。

1、握距不一样：最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。2、发力方式不一样：反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部：肱二头肌、肱肌，背部：大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。

3、作用不同：反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了参与，但这减少的部分由肱肌代劳。扩展资料：注意事项：1、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。2、在进行引体向上的时候，实际上注意事项还是比较多的，应该保持用正手的姿势进行才行。

引体 宽握 向上 正握 反握