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最全哑铃动作练全身，6个姿势最适合新手！小白最喜欢负重训练，能够减掉全身脂肪塑形肌肉，而小小哑铃可以锻炼全身10个部位以上，能够帮助新手科学塑形，前提是正常体脂率。那具体怎么做呢？1.哑铃卧推：练强壮胸肌，选择15斤哑铃紧贴瑜伽垫，呼气收紧腰腹紧贴底面，用胸肌力量向下哑铃15次，重复做3-7组2.哑铃飞鸟：锻炼胸背肌。

手、胸发力将哑铃推至手臂每次14个重复做6组4.哑铃弯举：练肱二头肌。肱二头肌发力带动小臂向上弯举，每次向上弯举12个，重复做5-8组5.哑铃斜推：锻炼斜方肌。双手抓紧哑铃合力向上，掌心向上反握高举做15次重复做5组6.哑铃侧平举：提高肩颈。大臂带动小臂向上摆动，侧请举手臂不高于肩膀之上，每次向上12次重复做5组

哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。贵在坚持，我练了1个月小有所成，后来就因为工作啥的，没有在坚持，可惜了！祝你早日圆梦。你打基础还是从哑铃交替弯举开始比较好，使用每组只能完成68次的大重量。

你要想二头肌快速全面的发展，训练计划要包括这3个动作：1.哑铃交替弯举（基本动作，二头肌整体）2.锤式弯举（基本动作，肱肌）3.集中弯举（孤立动作，二头肌肌峰）如果只是简单的健身，我也建议你把单臂弯举换成哑铃交替弯举，如果条件允许，可以做杠铃弯举或反握负重引体向上，这些都是发展二头肌的基本动作。

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

1、斜躺哑铃弯举（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。（3）还原动作时候，肘部要微曲。2、哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。

（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。3、哑铃锤式弯举（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节，（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直，（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

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