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精瘦张新成体脂率15%，背部肌肉线胜过小鲜肉张新成真是精瘦型偶像，他曾经胖到150斤又成功瘦身126斤，经常有氧跑步甩过内脏脂肪减少体脂率，如今已是拥有15%体脂率肌肉男，喜欢哑铃负重的他最漂亮的是背部人鱼线，能够用背阔肌夹住白纸，他是怎么做到的？1.引体向上引体向上是专门训练背阔肌的神器，老手们最爱做背部肌肉训练甩多余脂肪，每次引体向上15个重复做5组2.杠铃硬拉杠铃硬拉是专门强化腰腹核心力量，减少腰肌力量薄弱的酸痛，每次杠铃硬拉15个重复做6组3.哑铃扩胸想要练背阔肌就要发展胸大肌，每次哑铃推拉就要用胸大肌发力，每次10个重复做7。

一，引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后、负重、毛巾、单手、单臂、单指等几类引体向上。想要做出正确的引体向上，首先要弄清楚正手、反手引体向上的不同握法，方能成功。二，下面给出具体做法。1，正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。

主要锻炼背部肌群。2，反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。3，其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等。三，注意事项。1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

1、利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒。2、当身体向上拉起时，要学会吸气学会借力引体的方法。3、当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好。4、反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次。

1、引体向上正手时可以使用辅助握力手套。将辅助带缠绕在单杠上，手套就被固定了，当握力不足手部有松开下滑的趋势时，辅助带可以起到受力和防止滑脱的作用，2、如果体重较大、超重或肥胖，先减肥减轻体重，是有助于引体向上水平提高的。3、可以从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。

正手 引体 向上