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怎么把我们的肩膀练的饱满圆润？我们的肩分为前束、中束和后束，它们的功能和锻炼方法完全都不一样，所以说很难在一次训练中把他们三个部位都练得比较到位。所以说要集中某一个部位去锻炼，像肩前束，练胸的时候会涉及到，还有后束练背的时候也会涉及到，唯独中束，不管是练胸还是练背，涉及都比较小，所以说我在训练中特别注重中束的锻炼。像肩前束我一般会用一个动作，用杠铃或哑铃的肩推。

我就会用2到3个动作，而且容量特别大，基本上是6组打底的，这样才能充分的刺激到我的肩中束。只有当你的肩中束练的比较饱满的时候，你整个肩膀才会显得比较宽。如果说你的肩膀看起来是溜肩的，前面大后面小，那你就要想一下，是不是肩的中束太小了太弱了，这样是不是感觉看起来比较立体一点。很多人就是这块没有完全没有的，这样感觉是扁平的这样子就不好看。

我是健身教练三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌，能与胸大肌构成宽大的平面；中束塑造肩宽；后束塑造肩厚度，后束往往最易忽略。训练动作：哑铃推举4组【肩上部】史密斯机颈前推举3组（不再健身房练的话此动作忽略）【前束】哑铃交替前平举3组【前束】哑铃侧平举3组【中束】俯身单臂飞鸟4组【后束】每组812个冲围度，要选好重量。

练完后充分拉伸肩部肌肉，让肩部肌肉更纤长美观。三角肌分前束、中束、后束。前束连接胸大肌，能与胸大肌构成宽大的平面；中束塑造肩宽；后束塑造肩厚度，后束往往最易忽略。训练动作：哑铃推举4组【肩上部】史密斯机颈前推举3组（不再健身房练的话此动作忽略）【前束】哑铃交替前平举3组【前束】哑铃侧平举3组【中束】俯身单臂飞鸟4组【后束】每组812个冲围度，要选好重量。

杠铃颈前举6组!每组812次!~(重量自己衡量,我是由轻到重,然后又由重到轻)杠铃颈后举6组!每组812次!~(同上)哑铃自由举6组!每组812次!~(到这里,基本上累得差不多了)还有各种姿势的飞鸟每种3组!一套动作下来,手都不会动了!~。你说的这种方法就不可能！健身没有捷径，多做颈前杠铃、哑铃推举等基础动作，多做前平举、侧平举、俯身侧平举等单关节动作，三角肌想不好都拦不住。

前束侧束后束最后还是加个计划，计划在附件。用哑铃锻炼三角肌的前束中束后束：1、单腿蹲举两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。

2、屈背划船两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内，这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直，总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜，主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。3、下蹲提膝两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。

肌前束 中束 后束 三角 训练