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健身增肌！背怎么练宽？背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部，需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。给你带来一套简单高效的背部训练，超高强度，第一个动作引体向上：作为热身动作，首先注意握距不要握的太宽，采用肩宽1.5倍，也就是大臂平行地面的时候肘关节90度，然后通过肘关节向下拉向上，发力的过程中身体需要微微后仰，才能刺激到整个背阔肌。

做4组每组10-15次。第二个动作史密斯杠铃划船：采用史密斯做身体可以更稳定，能更好的上重量。杠铃划船可以很好的发展背部整体维度，身体向前倾斜45度。注意不用过分抬头，握距于肩同宽，杠铃要贴紧大腿向下腹发力，同时两个肘关节用力向后带动肩胛骨的收缩。这么做才能练习到整个背部。做4组每组8-12次。第三个动作V把坐姿划船：也是可以练习到整个背部，挺胸握在V把最下端。

项背肌怎么锻炼呢项背肌怎么锻炼呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享项背肌怎么锻炼呢有什么好处。项背肌怎么锻炼呢11、背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十、十二肋外面。

2、坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停23秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。

引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌，单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高，初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽，用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。

杠铃 图解