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胸肌训练技巧，提升胸肌饱满度。胸肌想要好看上胸的训练是关键，上胸起来了，整个胸肌的饱满度会变得很漂亮，下面给大家推荐三个王牌上胸训练动作，第一个动作采用固定上斜器械推，从轻重量预热递增到适合自己的重量，做的时候注意肩胛骨保持稳定，挺胸发力。第二个动作哑铃上斜卧推不去夹肘，顶峰收缩时可以再来一次挤压，主要针对上胸，哑铃上斜飞鸟主要针对上胸内侧，注意我在做的时候会做一个内旋挤压，这样更利于内侧的收缩。

【胸肌包括】:上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧，胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6~8次，每组都要练到力竭。

但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。

飞鸟标准动作：1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股还是接触椅子。最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。

作为一名健身教练，你这个情况一定要循序渐进。胸肌的练习基本是卧推和卧推哑铃、夹胸、飞鸟等动作，首先你这个情况，做这些动作的时候胸部肌肉还没承受重量，就坚持不住了。你认为是胳膊的问题，非常准确，但还有一点，你的肩部力量是关键，所以你要练胸，首先要连手臂、肩部肌肉。给你列个哑铃练习的计划把，按照计划走，一定要循序渐进，不要求猛，这个急不得。

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