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晃肩犹豫四次变向。首先第一步做一个探步拉回，拉回同时迅速选择一个犹豫步，转髋犹豫步之后做体前变向拉回，脚步重置，脚步重置之后压力重心收紧，核心做里外运球，体前变向衔接双变向直接加速，4次变向加速过掉防守者上篮。整个动作最核心的就是要有节奏变化，通过三威胁左右虚晃迷后防守者探步变向拉回，这里一定要有一个转髋犹豫步，此时迷惑住防守者脚步重置，切换成我们的左腿在前右腿在后，拉回拉回同时迅速切换成慢节奏，一定要有节奏变化同时压力重心收紧。

制度合理的训练计划，可以让自己跑步跑得快。提高跑步速度训练计划：星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。

星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。

增强核心力量：核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，和跑姿是有非常紧密的关系，同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。保持正确跑姿：正确的跑姿不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。

上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀，注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。跑步中的呼吸问题很重要，呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

变向 加速 提升 骑马