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练好胸肩背穿什么都会对。夏天来了你还裹得严严实实、不敢露肩露胳膊吗？下面3个动作让你在家就能练起来，第1个动作：哑铃俯身划船，如果在家不能够有这样的哑铃的时候，用一个小水瓶也可以代替，找到一个支撑物，身体平行地面，向上吐气。将哑铃拉到你接近裤包的位置，向下慢慢放，向上吐气手臂紧贴身体，第2个动作：俯身臂屈伸，它可以练到我们手臂后侧的拜拜肉。

屁股后撅，身体俯身。身体背部腰背保持一个直立，吐气让我们的哑铃向后，吸气回手臂紧贴身体，保持身体稳定的同时，哑铃向斜后方飞出。第3个动作：哑铃肩上交替推举。将哑铃夹在我们身体的两侧，吐气将单侧哑铃推向天空。向上的时候，同样保持整个身体的稳定，没有一个前后明显的晃动即可。OK上面3个动作，你学会了吗？赶快行动起来吧！

不想买！就用手来代替咯！像什么俯卧撑倒立离合撑掌上压都不用器材的。大小都行一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

一般可以用水泥自己制作，也可以用水桶代替哑铃。大矿泉水瓶装满水。毛巾弯举能练到肱二头肌、前臂。这是一个简单有效的练习。和使用重物不同，在整组动作过程中你始终能给予你的手臂非常合适的阻力。首先，靠墙站立以便保持平衡，双手各抓住一块正常大小的沙滩巾或浴巾的两端，抬起一条腿（哪条腿都可以），让毛巾环住你的脚底。向上拉毛巾直到你不能再向上拉为止，通常这时你的前臂和上臂之间的夹角大约为30度。

接着再用5秒的时间靠腿部的力量将手拉下去。注意：移动的只是你的前臂，你的肘部应当在身体两侧固定不动，上臂始终与地面垂直，如果你在动作过程中始终使出全力，那么无论你是什么力量水平，你都只需要完成5次反复就足够了。你可能需要做一两组之后才能适应用自己的身体和自己对抗的感觉，当然你的肱二头肌肯定不是腿的对手。记住，要用尽全力拉毛巾，就像你要把它撕裂一样（别担心，你没那么大力气），与此同时，让你的腿缓慢地抬起或放下。

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