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62岁老教练一招解决练腹腰疼！练下腹是双腿抬起，只要双腿抬离地面了，你的骶骨就会顶在垫子上，腰就有可能做桥，就有可能压力很大。除非你是那种好多苹果型的身材，腰比较粗的那种人，可能这个感觉会小一点，你们练下腹要比这些腰细的人练起来更舒服一些，腰细的人臀大的人只要腿抬起来，骶骨抵在垫子上的时候腰就悬空，腰的压力非常大，所以这个时候为了减低腰的压力，首先要把手放在臀部下边，把臀位垫高。

腰椎间盘不好的人双腿要抬到60度高，抬的越高腰的压力越小，动作的难度也越低。但是你必须从这开始，慢慢加强自己的腹肌力量核心力量，再把自己的双脚慢慢往下落，加大难度。腰椎不好的人把双脚抬到60度高度，在那个高度做蹬自行车做开合，做双腿伸直起落都是非常简单的动作。为什么给3个动作给到大家？因为很多人髋关节、膝关节在蹬自行车，在开合的时候是弹响的。

1：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。2：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。3：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100200个，2030个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。4：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

可以通过锻炼腹肌腰背肌、做飞燕式动作、转胯运腰等运动来得到缓解，长期坚持能有很大的改善。1、俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。2、患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。

每天3分钟，手肘找膝盖，1个月瘦全身，主要是肚子。在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作，呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

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