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五个热身动作，避免运动损伤，让你的腿更细。臀部动态拉伸拉伸拉伸臀部，动态拉伸，俯身大腿后侧肌肉牵拉拉伸臀部，大腿前侧肌肉激活激活臀部，高抬腿保持上身稳定，勾腿跳脚后跟踢到手掌拉伸大腿前侧肌肉激活激活大腿后侧肌肉，大腿前侧肌肉激活激活大腿前侧肌肉激活。

教你如何有效锻炼肌肉教你如何有效锻炼肌肉，男人都想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，不能盲目的进行，为了方便大家。下面分享教你如何有效锻炼肌肉，就快快动起来吧！教你如何有效锻炼肌肉1一、锻造优美肌肉的两大要素要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素。

恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

引体向上这项运动绝对能够激活背部肌肉，让你的背阔肌得到更好的锻炼，使你的背部肌肉看起来更加的结实紧致。可以先练一组引体向上，引体向上可以有效刺激背部肌肉，同时也是锻炼背部肌肉的最佳方法。可以日常先做一些俯卧撑、平板支撑和仰卧起坐等动作来进行热身，顺便激活背部肌肉。俯卧撑和引体向上，这两个简单的动作可以很好的刺激背部肌肉，提高你练背的效率。

进行规律的有氧锻炼。方式方法如下：虎卧撑：5组，每组25个，动作要标准，慢上慢下。做的时候要标准，身体成直线，感觉用胸部力量合手臂力量上推。倒立：5组，每组5个（根据你自己的量而行，刚开始不适应，可以先让上肢感觉全身支撑的重量，让肌肉适应。几天后适应了，再可以上下支撑，慢上慢下）引体向上：4组，每组10个（量力而行）可以根据你身体身身情况增加或减。

做的时候少用点肱二头肌的力，感觉用背部肌肉上引体。仰卧坐：紧收腹，连呼吸的时候都要收紧，然后慢上慢下，感觉腹肌的酸、热，蛙跳：两手放脑后，抱头。用大腿的力量最大力量上弹跳，上体不动，感觉用小腿大腿减振（感觉像弹簧），落下来的时候慢缩，弹跳的时候用尽最大力，每天练一种或者两种，尽量练一种，练就练到位，然后循环训练。以上动作练完之后，安排一天两天，慢跑一下步，或者跳舞、游泳。

激活 肌肉 运动