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维密超模居家长腿训练方法：腿又细又直。：12个*3组，膝盖与脚尖方，起身时向上夹，臀部下沉到大腿水平地面，：动作要求同上，有助于小腿变，锻炼到脚掌稳定性，：保持身体稳定、收紧核心，锻炼到腿部小肌肉群，：改善左右腿力量不均衡，左右边各1。：膝盖微屈、后背和后踢腿尽量保持，注意保持脚踝稳，关注我不迷路。

1、深蹲（臀 腿）。标准的深蹲可以让臀腿肌群获得全面发展，是练腿动作中的基础，一定要优先掌握。2、高脚杯深蹲（大腿前侧）。和深蹲相比，高脚杯深蹲重心更靠前，对于大腿前侧肌群的刺激效果更好。3、交替弓步蹲（大腿后侧 臀）。弓步蹲能够更好地锻炼大腿后侧和臀部的肌肉力量，改善髋部灵活度，提升肌肉爆发力。4、侧步蹲（大腿内外侧）。

1、坐立山式准备，背挺直，弯曲右膝，抬起右腿，低头，右手帮助右腿搭在后背肩上，双手随之来到背部后侧，两手与肩宽，手指尖指向腿的方向，弯曲左膝，左脚踩近臀部，调整小腿垂直地面，吸气，双手向下推地，将臀部向上推离地面，左脚脚后跟抬起，不含胸，两手臂垂直地面，在这里保持15个呼吸左右，换边练习。2、站立山式准备，双手来到背部后侧合十，翻转双手，让指尖指向头顶的方向，吸气准备，吐气，折髋，转动骨盆，上半身向下与地面平行，眼睛看向地面，将受力放在右脚，右膝盖不超伸，左腿缓慢的由后方抬起与地面平行，左脚掌自然伸直，脚背朝下。

1、30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法起动速度。需要在加速跑时,用尽所有力量,加大摆臂,以最快的速度跑。变跑时,启动突然,启动有力。2、冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是为了练习摆腿的幅度。一般选用30~60米的坡长。跑步时,主要是为了增加腿部的爆发力。3、根据台阶的高度,

选择步子走多少步。若台阶高,选择一步一步跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,一次一次跑几个台阶,这样能更好地增强腿部的爆发力，4、打沙袋:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿进行腿部力量锻炼。长时间坚持,可增强腿部耐力和力量，5、15米短距离跑:在15米的距离来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间起跑速度。

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