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今天下午去健身房锻炼，在椭圆机上热身20分钟，然后再做2组拉伸运动，今天着重胸部训练，防止胸部下垂，保持自然挺拔的胸部形态。1.上斜式哑铃卧推2.5公斤哑铃4组每次15个2.上斜式哑铃飞鸟2.5公斤哑铃4组每次15个3.上斜式窄距卧推2.5公斤哑铃4组每次15个4.平地哑铃卧推2.5公斤哑铃4组每次15个最后用蝴蝶夹胸器选择自己重量合适的刻度练习4组每次15个我又跑十走了半小时。

黑点吧吃吧超级红包。按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材，很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃怎么练胸肌有效果呢？哑铃练胸肌最好的方法1.下背部与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。2.小腿部部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌羣。4.胸部仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地***肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好，坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板，这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩，以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分，可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

哑铃 练下 胸肌 最快