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从11090斤，增肌到94，慢慢从宿舍健身走到健身房当拿铁女孩小圆和大家约定的健身房新手教程分享来啦不用花请私教，来和我一起正确get力量感的少女背吧器械练背的重要性挺拔紧致的后背会让整体更有气质，尤其是久坐的学生党上班族，长时间低头看手机，背部的塑形训练则会显得更加重要背部训练的角度来看，居家轻负重只能帮助我们基础塑形，想让身材更fit，走入健身房其实并没有想象中困难关键在于把动作做标准并规律的坚持下面分享4个简单的健身房背部训练动作动作一：高位下拉坐在哑铃或者固定器械上，正握拉杆，两手距离大于肩宽，屈肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微后倾，挺胸抬头，挤压背部肌肉。

如何在家徒手练背肌如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。如何在家徒手练背肌1后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项如何在家徒手练背肌21、背阔肌和什么一起练肱二头肌。

不用器材就可以锻炼出肌肉的方法：1、跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。2、各种肌肉的各种强度训练，有骄傲的肌肉，首先仰卧起坐，一个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人3045个就可以了，4到5组。

3、胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。4、背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌。5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。

哑铃可以练背阔肌。方法如下：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展，组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强，你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。

器械 不用 手臂