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胸肌训练技巧，提升胸肌饱满度。胸肌想要好看上胸的训练是关键，上胸起来了，整个胸肌的饱满度会变得很漂亮，下面给大家推荐三个王牌上胸训练动作，第一个动作采用固定上斜器械推，从轻重量预热递增到适合自己的重量，做的时候注意肩胛骨保持稳定，挺胸发力。第二个动作哑铃上斜卧推不去夹肘，顶峰收缩时可以再来一次挤压，主要针对上胸，哑铃上斜飞鸟主要针对上胸内侧，注意我在做的时候会做一个内旋挤压，这样更利于内侧的收缩。

如果家里有器材，在做大量重时最好找一个人帮助，不然容易受伤。如果没有器材就不要练这个动作了，直接练俯卧撑吧。标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。

做卧推是要在卧推凳上做的，除非买一个卧推凳在家，否则在家是没办法用正确的动作姿势做卧推的。动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。动作要求：卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

哑铃卧推向上推起时，两肘要内收，夹肘的同时夹胸，收紧腹部，注意用力时呼气，放松时吸气，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。练胸的动作当然是用胸部发力。这个动作是比较危险的，所以在做这个动作的时候一定要有人保护。保持自己手臂尽量的去张开，向下放放哑铃的时候，保持自己胸大肌处于一个最大的一个拉伸状态。如果做大重量，一定需要有人抓着你的手腕去帮你。

哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，但是这个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易拉伤肩膀，因此，锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做，哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌的不同部位，其他锻炼部位涉及到肱三头肌，三角肌，它的动作要领是向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

胸发力 推上 在家