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减脂塑形，夏日冲刺。我是Abraham，夏天的较量就要开始了，如果你还腰粗屁股大腿粗的姐妹们，你们还在等什么？如果想穿吊带，就跟着我一起来锻炼起来，接下来我们进入第一个器械的展示。这个器械叫罗马椅，它可以加强到腰部肌肉和腹部肌肉的训练，接下来我给大家示范一下，首先，把它调整到适合自己腿长的一个角度，然后坐到上边，身体侧旋，腰背挺直腹部收紧身体向下，给整个腹部肌肉拉长以后，收紧它，这样就可以达到一个燃脂和增肌的效果。

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下饮食上：应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。健身上：1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。

快速长肌肉的健身方法：坐姿器械推胸锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开，用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右，动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。快速长肌肉的健身方法：上斜杠铃卧推锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

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