文源网络

姐妹们今天分享一组腿部拉伸训练主要针对下肢，臀腿拉伸完真的很舒服每个动作尽自己最大的限度去做，不要求一模一样，有拉伸感就好！每天拉伸增加我们的柔韧性！青春期长身体的妹妹多多拉伸还能长高喔腿容易水肿还有肌肉腿的姐妹建议每天必练这组拉伸不仅拉伸到腿部，还有肩颈、背部、脊柱都有拉伸到喔运动不拉伸等于白练，所以答应我！让我们一起拉伸起来。

如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。怎么做肌肉拉伸运动一：提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。

继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

1、坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,

手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)拉伸大腿内侧肌肉方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。2、锻炼部位：背部下方，屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外，身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。

伸拉 做图 运动 拉身