文源网络

如何练弹跳？没有场地没有器械，如何练下肢？这几个动作暴涨你的弹跳！第一个动作：踮脚深蹲。注意前脚掌点地，脚后跟抬起，深蹲时大腿与地面保持平行即可，背部挺直，身体保持稳定，第二个动作：单脚连续点地跳，这个动作能很好强化踝关节，并且让你的下肢充满弹性，左右腿记得都要去做，第三个动作：弓步分腿跳。核心收紧保持身体的稳定，注意手臂的摆动跟随，弓步时大腿与地面尽量保持平行。

左右腿各做3组，每组点地20次。第五个动作：靠墙抬脚尖。这个动作能很好强化小腿外侧的肌肉，抬起的速度不要过快，也是一样，我们做3组，每组20次。第六个动作：靠墙提踵。锻炼小腿后侧的肌肉群，有助于建立跟腱的弹性。所有的训练不是说你做了一次就会有立竿见影的变化，你有没有长期的坚持去做？这才是问题的关键，加油兄弟们，你一定可以！

1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。6、蹲到大腿与小腿呈90°。7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。

如下：1、左右甩绳动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。2、并脚跳动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，连续完成并脚跳（即为并脚单摇跳）。3、双脚交换跳动作要领：两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右各四次，连续完成双脚交换跳。

5、弓步跳动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。6、并脚左右跳动作要领：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。

花样跳绳的八个基本动作如下：第一：双脚并拢原地跳：2×8拍（注：绳子均向前摇动）双脚原地并拢跳两个8拍第二：单脚跳：2×8拍，（左脚一个8拍，右脚一个8拍，先左后右。）第一个8拍先左脚单脚跳绳；第二个8拍换右脚跳绳，动作相同交换脚就可，第三：双脚并拢前后跳：2×8拍（先前面跳，再后面跳）一拍一跳，第一拍前跳，第二拍后跳，动作相同，依次跳两个8拍。

弓步 视频