文源网络

坚持运动第1229天2023-5-21深圳训练项目:1，负重引体向上一组，10个引体向上负重32斤二组，10个引体向上负重32斤三组，10个引体向上负重32斤四组，10个引体向上负重32斤五组，10个引体向上负重32斤六组，10个引体向上负重32斤七组，10个引体向上负重32斤八组，10个引体向上负重32斤九组，10个引体向上负重32斤十组，10个引体向上负重32斤今日引体向100x十万个已完成今日俯卧撑x今日双力臂数量x今日深蹲x今日双杠臂屈伸x今日独轮车公里今天壶铃摇摆次今日单手引体。

引体向上是锻炼背肌提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复45组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次1015次，重复45组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。第三个方法、学习标准的引体向上训练。当你尝试前2个方法12个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。以下是我整理的引体向上怎么做省力，欢迎阅读。引体向上怎么做省力1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。引体向上怎么练最有效1、垂直悬挂找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2、身体划船找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组1015下。

做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。注意负重后要切记下降时不能放松自由落体下降，一则这样减少了肌肉的离心收缩阶段，损失一半的训练效果，二则此时总体重力增加，会更加容易拉伤手腕和肩部，这种负重的引体向上最大的作用就是能够让身体爆发力量感让肌肉爆发，这种肌肉的收缩性，整个人看上去特别的魁梧，有气质，需要注意的是，做这样的训练一定要提前做热身，把身体打开，这样才能很好的锻炼。

引体 负重 向上 世界纪录