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很想健身，但感觉自己没天赋，练不出大肌肉怎么办？不管你有没有天赋，有一个部位的肌肉你绝对能把它练大，而且在家就能达到目的，这个部位就是手臂上的肌肉，老张我最初在家健身，最先撸起来的就是手臂肌肉，胸肌、背部肌肉都很薄，但是穿上短袖后仅仅通过粗壮的手臂就能把自己显得很壮了。后来我总结，就是家里训练条件不高，用不上很重的器械，所以大肌群没练起来，像手臂这样的小肌群通过在家训练是完全能给练大了。

用3个动作就好：第一个动作是窄距俯卧撑，就是在做俯卧撑的时候把两个手臂的距离拉近，让手掌跟肩膀一样宽，然后在身体下降的时候让肘部紧贴着躯干，通过这个姿势能很好的刺激到手臂肌肉，这个动作建议做4组，没做做10次。第二个动作是跪姿臂屈伸，就在身前放一个凳子，然后跪在凳子前，先把两个手掌放在凳子上，双手的手掌相对，然后把两个手臂伸直，再通过弯曲肘部让身体往下降，下降到最低点后通过手臂肌肉的发力抬起身体，这个动作建议做4组，每组做15次。

1、墙壁俯卧撑：真的很适合小白，顾名思义就是对着墙做俯卧撑。因为大部分人在地上做俯卧撑不会超过五个，所以应该从墙壁俯卧撑开始。离墙半米而立，然后身体前倾，双手按在墙上做俯卧撑。等达到一定效果之后可以换单臂来练习。2、俯卧撑:俯卧撑的种类很多，双臂之间的距离不同，做俯卧撑所达到的效果也不同。而且做俯卧撑的同时也可以伴有其他动作，比如说击掌、提膝等。

在家的话可以利用门框，出门的话公园一般都有单杠。这个对你的肌肉增长帮助很大。4、握拳：这是一个锻炼小臂的方法。就是通过慢慢攥拳头然后慢慢展开手掌，使小臂的肌肉伸缩来达到锻炼的目的。大家不要小看这个动作，是锻炼小臂的上好方法，而且随时随地都可以完成。5、哑铃：通过哑铃锻炼小臂的方法很多。双手握着哑铃，手臂平举于胸前，然后向前后摆动。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可，这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法，主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

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