文源网络

躯干功能性如何训练？周爱国功能性练习。我们一般对于躯干的练习，经常会采用仰卧起坐、仰头起、旋垂举腿和背起这些经典的抗阻练习，这些练习整体而言，发展的肌肉都是针对的躯干的单一肌肉来发展，我们在实际的比赛和运动当中往往是躯干作为中枢，配合着上下肢来完成，所以当我们真正要发展躯干的功能性，往往我们的练习是躯干的练习结合着上肢的抛投的练习，这样就提高了躯干的功能性。

这个练习既发展了腹肌的收缩能力，让我们的腹肌和上肢的肌肉有效的结合起来。这样的练习更符合干专项，对专项的作用也更大。因此这样的练习，它的功能性也会更高。除了仰卧起坐抛实心球和推实心球，还可以采用俄罗斯转体抛实心球和站立的侧抛实心球，使我们的躯干和上肢甚至下肢有机的成为一个整体，提升全身爆发力，也提升练习的功能性。

投掷实心球的技术1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

扔实心球用到身体的多个部位。一、主要有下面部位：1、手臂：前臂肌群2、肩膀：斜方肌3、腹部：腹肌4、背部：背阔肌5、腰部：腰肌6、腿部：臀肌、股二头肌二、肌肉的爆发力锻炼：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力。有时候动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。哑铃练习，腹部：还是做仰卧两头起（双手将哑铃抱在胸前负重）背部：做俯身划船动作（半弯腰，单手提起哑铃）肩部肌肉群：上臂与地面平行，前臂垂直上臂，向上举起哑铃肱二头肌：哑铃弯举肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

扔实心球想扔的远，要结合全身力量，但是比较重要的是上肢的肩部肌群，背阔肌，二头肌，三头肌，还有腰部肌群。手臂的肌肉，主要是手臂，腰部也得用点力。你是平行脚还是前后脚？做扔或推动作一定有运用肱三头肌其次是小臂桡骨附近肌群，想扔的远要手肘结合，手指也要用力，借助整个手掌推出去。

球练 实心 肌肉