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增长臂维最有效的方法就是锻炼三头，带你用一对哑铃居家练出麒麟臂。首先选择一个较轻一点的哑铃，俯身大臂平行地面将手内旋做屈伸，主要针对三头肌的外侧，做15次两边交替完成，拿起一个较大一点的哑铃做颈后臂屈伸，注意核心稳定住，让哑铃垂直向下推12次，两个动作为一组，总共做四组，组合二哑铃正冲前部，肘关节完全伸直之后再加一点肩伸，这个主要针对三头的长头。

12次两个动作为一组，做四组。接着做一个徒手动作，起始动作和平板撑一样掌根发力伸直肘关节把身体撑起来，这个动作针对整体三头，如果力量不足的可以先用跪姿完成，十次一组完成四组。最后选择一个稍微轻一点的哑铃做双手仰卧臂屈伸，注意身体稳定住，肘关节略微夹紧身体，大臂保持固定不动，12次一组完成四组。

要想练出麒麟臂，建议你可以每天坚持做引体向上或者俯卧撑，一定会让你的手臂肌肉得到更好的锻炼，让你的手臂看起来更加的饱满。第1点想要练出麒麟臂，应该进行手臂的这种单杠的训练，然后去锻炼手臂的这种爆发力得到很好的效果，第2点可以进行拉伸，通过硬拉伸去刺激手臂达到很好的这种爆发点。应该按照顺序对臂部肌肉部位做训练，同时注意饮食结构，多吃一些高营养的食物。

虽然说，手臂的强壮程度，不能完全决定你的身体的强壮程度，但是手臂的训练，对身体的发展是有很大的帮助的，手臂往往是一个人最直观的身体表现。手臂的锻炼，主要就是上臂的肱二头肌，三角肌和三头肌的锻炼，这几块肌肉练好了，可以很大的提高手臂的整体纬度，当别人看到你的手臂很粗时，就会觉得你会很有力量。当然，身体其他部位的锻炼都是非常重要的，只是说手臂给人的感觉可能就是第一映像，想要拥有强壮的身体，身上许多肌肉都要综合训练，今天就从手臂这一方面说下。

俯卧撑。因为俯卧撑能的运动强度非常大，能有效刺激手臂肌肉的二次发育，所以能轻松拥有麒麟臂。做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出麒麟巨臂。想要锻炼的特别高效，就是应该进行所谓的这种重量的训练，通过举重的方式去刺激整个的手臂，让你的手臂变得非常的有爆发力，变成麒麟臂。今天给大家整理一组对抗肌的训练，上次更大家整理了胸肌 背部对抗肌的训练，今天整理的是关于手臂肱二头肌 肱三头肌的对抗肌训练，对抗肌联合训练在健身中是必须要练的，非常重要也是训练中必不可少的训练方式。

1、坐姿，平视前方，臂弯曲，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱二头肌的力量，举起哑铃过头。每组812次，3组。2、躺在杠铃床上，双手撑起杠铃。杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。由于窄距握卧推主要是针对你的三头肌，最好保持重复低，重量重。这将刺激肌肉的生长反应良好。

3、坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。另一只搭在另一侧膝盖上，下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外，保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尺可能举高，上臂不要转向，上向不要抬起，不要扣手腕。稍稍停顿，感受二头肌的压缩，慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转，重复上述动作，直至完成一组练习，换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

麒麟 锻炼 最快