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保持体重90日常，居家燃脂。大家好！因为这两天出门了不能去健身，所以只能在酒店简单的练一练，今天就给大家分享几个平时在家没有器械也能做的小动作，燃脂超级棒，跟我一起来！第一个动作开合跳，它是一个有氧燃脂动作，每次可以做40秒钟，第二个动作波比跳，一个超级燃脂的动作，每次可以做10个。第三个动作深蹲跳，它可以练到臀腿的力量，燃脂的同时还可以塑造臀部的线条，每次20秒。

可以按照以下步骤逐步锻炼：第一步：简单热身运动可以慢跑或者骑自行车，但是应当缓慢而匀速，以10分钟左右为宜。第二步：加强部分肌肉锻炼可以举哑铃或者仰卧半起身。根据自己索要锻炼的部位，挑选合适的项目。大约45分钟最为合适。第三步：适当放松，缓步拉升在力量练习之后，可做肌肉拉伸，量力而行，循序渐进。第四步：开始长时间有氧运动再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等运动。

拓展资料：健身健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

建议除了每次健身前的热身之外，首先先练身体所有的大肌肉群，如胸大肌，背部肌肉，腿部肌肉等，以中低强度进行锻炼，让身体全身有一个适应的过程，第二天感觉到肌肉有轻微酸痛感为宜。其次，每天进行腰腹核心训练，核心训练对之后的其他肌肉练习都有很大作用，就像盖座大楼的地基一样重要！最后，应适当进行慢跑或快走训练，初期大概30~45分钟左右，慢慢随着身体机能水平提高再逐渐增加强度。

正常的训练计划是热身五分钟然后进行肌肉激活，接着就开始正式的训练了，但如果你几天没有训练了突然第一次训练的话，特别是生病第一次训练的话，这里推荐大家先做有氧，再做重量训练。先做有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，因为你已经很多天没训练了身体会比平时要更僵硬一些，所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。

做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作，来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建议比平时的重量较轻百分之五十左右，因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量；选择每组20次左右的重量，做4组。

健身 第一天 姨妈