文源网络

增长臂围的秘诀就是锻炼三头，带你用一对哑铃居家练出大手臂！动作一、反向臂屈伸。双手支撑凳子，双臂紧贴在身体两侧，脚跟点地用手臂的力量控制身体，动作二、颈后哑铃臂屈伸，双手交叉握住哑铃放在脑后，掌心朝上，手肘成一个比较舒服的角度，这个动作可做大重量就要锻炼肱三头肌长头。动作三、俯身哑铃臂屈伸，身体俯身大臂与地面平行，手内旋点做屈伸。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组这三个动作练肱三头肌差不多了。1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

喜欢健身的你，只有用对了方法，才能达到自己想要的效果。哑铃是一种大众健身器材，我们现在就来看看怎么用哑铃锻炼小臂吧。怎么用哑铃锻炼小臂1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举1.1、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,

然后回到起始位置。反复做812次后,换左手进行。1.2、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,

哑铃锻炼臂力方法图解锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组弯举图解：肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃俯身臂屈伸图解：窄距俯卧撑图解：用哑铃练臂力你好，你现在的年龄尚在发育期，重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育，容易导致发育畸形，建议4~5公斤左右，效果是一样的，没有必要追求大重量。

单臂 屈伸 哑铃