文源网络

3个技巧让你的二头暴涨。Tony健身，想要练就强壮的麒麟臂吗？今天梅叔带来3个让你肱二头肌暴涨的诀窍，1.丢掉你该死的自负，这也就意味着你应该去选择你能控制的重量做严格规范的动作。虽然很多人都知道这一点，但是难在知行合一，记住动作规范不要借力，2.别忘记训练你的肱肌，很多人都会忽视对于肱肌的训练，虽然肱肌只是一块很小的肌肉，但是肱肌可以在视觉效果上帮你把二头和三头更好的分离出来，让你的手臂看上去更立体、更饱满。

肱二头肌训练动作肱二头肌训练动作，肌肉是男性朋友雄性体现主要方面之一，每个男人都想拥有健壮的肱二头肌，拥有强壮有力的臂膀不仅是健康的象征，更是给女性一种安全感的表现，以下分享肱二头肌训练动作。肱二头肌训练动作11、直立哑铃交替弯举弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。

一支手臂12个一组，做4组。2、布道凳弯举下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。3、直立杠铃弯举快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

肱二头肌可以做的动作有杠铃弯举、哑铃弯举、拉力器弯举。1、杠铃弯举。此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直，肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原，训练组数：24组，每组1015次，组间休息30秒1分钟。

肱二头 肌先 引体 收缩 向上