文源网络

今天健身房锻炼，裸重150(身高176)最近两年没有刻意减肥，居然瘦了其实我想增重增肌。大部分职场人其实是变胖了的，因为大家都久坐不动，一天要坐在电脑前8到10个小时，真的比干力气还都累，很多人即使办了健身卡，也不经常去，还是呼吁大家多动一动，即使饭后百步走也很好，在这里分享一下我的自然减肥心得：1晚上少吃或者主食。家里一日三餐都是跟家人一起吃，没有任何特别，就是晚上我会刻意少吃米饭，五年前我记得晚上能吃两碗米饭，现在最多吃半碗。

2适量运动。就是能走就不坐车，能跑几公里就再多跑半公里1公里低楼层不坐电梯，爬楼。总之，要养成运动的习惯，时刻提醒自己。再就是加入锻炼的一些群组，人多可以互相监督鼓励。3不吃零食。人到中年了，也很少吃零食，特别是甜食。年轻人经常周五买一堆零食准备周末吃着刷视频追剧，如果你不运动那基本都是发胖的节奏。因为零食里除了添加剂之外，最多的就是糖和盐，都容易发胖。

我可以告诉你，在增肌的时候，合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议：高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。蔬果：蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。补充剂：除了通过食物获得营养素外，还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。需要注意的是，增肌餐应该根据自身的情况制定，包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等，并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则，避免过度饮食和单一摄入。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练，力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

健身 增肌 晚上 增肌后