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新手8块腹肌训练。跟我练起来，新手一周训练计划，腹部训练顺序很重要，1、仰卧卷腹，这个动作针对于上腹部训练。2、左右摸脚，然后做左右模脚，打造侧腹鲨鱼肌的王牌动作，3、仰卧抬腿，接着做仰卧抬腿，消除下腹脂肪同时练出马甲线。4、侧卧提膝，训练侧腹肌最好的动作，5、空中自行车，一套动作下来榨干你的整块腹肌。6、腹部拉伸，最后拉伸腹肌。

俯卧撑3个月。这个比较难说一是锻炼的方法和锻炼强度还有目前自身的情况肚子上没有厚脂肪层正确的锻炼方法和一定的强度2个月左右可以明显看出来有脂肪层就相对慢一些肌肉块形成但是不一定能看到锻炼腹肌最最快的动作一下动作每天坚持锻炼，每天三组1组12个注意：动作要做到位动作不到位的任何方式效果都会打折扣的空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。

将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

1.如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。2.每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。3.腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。

比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。4.肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成，5.腹肌训练计划1.训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）2.训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。3.训练组数：4组4.每组间隔：2分钟5.每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

腹肌 多久 要练 成块