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臀王Bret提升深蹲能力(三)：深蹲八步曲(三)。臀王Bret的深蹲八步曲教你如何提高深蹲能力，第六步，找到最佳的深蹲起始姿势，每个人的骨骼结构都不相同，只有符合自己力学结构的姿势才能让深蹲下得又稳又深，首先在水平位可以不断调整脚尖的朝向，但要记住膝盖始终与脚尖方向一致。有些人的站距比较窄也可以蹲得很深，有些人脚尖朝向正前方，也有些人站距会比较宽。

现在跟着大胡子的步骤来。在做这些动作的时候觉得哪里不舒服就从那里开始微微调整，直到动作过程丝滑顺溜这个很重要。集美们要多花点时间来弄清楚最佳站姿并让髋关节获得充分的伸展。第七步，臀部激活训练。臀大肌在深蹲过程中起着承上启下的作用。胡子哥演示的这七种激活动作集美们都可以尝试一下，选择自己喜欢并有感觉的动作来激活臀大肌。第八步，加上股四头肌的训练。

应该初学者建议先徒手深蹲徒手深蹲步骤:1准备:双脚分开同肩宽挺直背抬头向前看双臂向前伸直2下蹲:深呼吸吸气同时缓慢屈膝下蹲直至大腿平行于地面背部始终保持笔直3起身:深呼吸呼气同时缓慢起身背部始终保持笔直直至恢复准备动作注意事项:1.想让大腿内侧和臀部得更多锻炼加宽双脚之间距离;想让大腿外侧得更多锻炼缩小双脚之间距离2.蹲下膝盖要超过脚尖避免膝关节磨损(尤其重要)3.建议每隔两天深蹲80次左右分四~五组进行组15~20次组与组之间稍作休息也宜休息过长时间段时间之增加数量至120左右自己身体能接受度还想进阶练习尝试负重深蹲负重深蹲要注意技巧好有专人指导容易受伤(腰和膝盖等)般了翘臀徒手深蹲完全足够了重要持之恒祝成功。

臀大肌的功能是使大腿在髋关节处伸，在练习的过程中我们尽量拉长肌肉的运动轨迹…在练习过程中首先两脚分开与肩同宽，或者略比肩宽，脚尖分别在1点钟跟11点钟方向，膝关节方向跟脚尖方向一致，骨盆保持中立位，立柱保持正常生理弯曲，抬头挺胸下颚微收，两眼平视前方～运动轨迹由下至上(发力时的运动轨迹)向下时注意膝盖不要超过脚尖，小腿尽量与地面垂直，大腿与地面平行，向上时回到站姿位(膝关节不要锁死)～其实有很多别的动作练习臀大肌比深蹲要好。

如果你做深蹲，不用臀部来协调，那就可以不用练了！深蹲有很多种，全蹲，半蹲，弓步蹲，侧步蹲，健身房练得比较多的史密斯深蹲，都可以练身体下部的线条！只要你动作规范，强度适当，线条就会越来越好！总结：深蹲虽好，规范不易，且练且珍惜。这几个动作，教你轻松练出蜜桃臀，这个动作教你轻松练臀。臀部如何训练。

蹲练 哈克