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薄肩美背，消除斜方肌。号称"背薄一寸，年轻10岁"，但是说实话，这些动作不但没有用，肩部受伤，斜方肌越练越大，我就把我学员亲测有效的肩背、薄肩美背，分享给大家，动作一：哑铃俯身T外展。大小臂保持90度掌心朝上，外展打开收紧背部，做20次4组，动作二：身体俯身前倾30度，身体俯身前倾30度，感受背部肩胛骨有明显的收缩感，就算做对了，做20次4组。

斜方肌位于颈部和背上部的浅层，为三角形，左右两侧合在一起呈斜方形，故而得名。斜方肌上起颈线、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情况下，一侧肌收缩使颈向同侧屈。

这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！锻炼动作：哑铃耸肩采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收动作推荐：坐姿水平划船！坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨动作推荐：反向耸肩！起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

斜方肌锻炼方法斜方肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌锻炼方法，知识。斜方肌锻炼方法11、拉伸式右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次，2、举手式坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做46次。

斜方 锻炼 消除