文源网络

美臀必学：保加利亚深蹲。保加利亚深蹲是练翘臀的黄金动作，但是很多同学说做这个动作动作大晃，今天我们来讲一下保加利亚深蹲的要点，想要做好保加利亚深蹲，要增加下肢稳定性，在训练前可以做好足弓激活，用筋膜球滚动我们足底的筋膜，刺激足底肌肉与组织。然后再做一些足弓激活的一些动作，单腿站立，使用阻力带将我们的站立脚踝向内拉，我们的脚去抵抗阻力带的拉力，并同时向下按压脚趾将足弓收缩起来。

箭步蹲和深蹲哪个好箭步蹲和深蹲哪个好，锻炼的动作不同，自然锻炼的身体部位也是大不相同的，比如箭步蹲以及深蹲就是类似，但又不一样的，因此锻炼的身体部位也就不同，那么，箭步蹲和深蹲哪个好呢？箭步蹲和深蹲哪个好1箭步蹲和深蹲哪个好其实箭步蹲以及深蹲两个动作非常类似，但又有所差异，箭步蹲更像是一个箭步蹲臀部以及腿部综合训练的动作，对练臀和练腿都是很有效的，而深蹲则更加倾向于对腿部的锻炼。

箭步蹲标准动作1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。徒手深蹲标准动作1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

5个深蹲不如1个箭步蹲，强肾促睾，还能减掉腿部脂肪，身体越来越好。箭步蹲更好点，深蹲：属于下肢基础力量动作，也是重要的功能性动作，脚步蹲：更是功能性下肢训练的重要动作。这样更贴近日常的生活，有助于提高生活表现。箭步蹲与深蹲不同之处就是箭步蹲只做比较轻的重量，而深蹲是做很大的力量，每一个都有各自的优点，所以不能说哪个效果好，当然对于减肌效果好的是深蹲，对于提高身体的稳定性的是箭步蹲的效果比较好。

弓步：左脚向前一大步（约为本人脚长的45倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。容易出现的毛病有：（1）前腿屈弓不下，两腿接近直立。

（3）两脚距离太窄，甚至踩在一条直线上，或前后交叉绕步，造成“走钢丝”、“扭麻花”，身体歪扭，摇晃。应注意以下三点：（一）加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼，如弓步桩、马步桩等。通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础，拳谚说：“未习拳，先学步”。就是这个道理。

弓箭步 负重