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抬腿和俯卧撑主要练哪个部位的肌肉？无论是侧抬腿还是侧抬腿，我都举不起来。大腿内侧肌肉怎么练？抬腿卷腹锻炼的是哪边的腹肌？1.侧卧，抬腿侧卧，小腿微微向前弯曲，3、弓步侧滑这个练习可以训练腿部肌肉和臀大肌，但是当你从侧面向中心滑动大腿的时候，大腿内侧的所有肌肉都在发力，2.股四头肌等长收缩运动可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法:尽量伸直双腿，保持大腿肌肉紧绷，5秒后放松。

在过去的十年里，教练或者理疗师会告诉跑步者，要用你的核心和肌肉群去做每一个动作。所以很多跑者会把仰卧起坐或者卷腹训练当成一种矫情来强化核心。但实际上，这些运动对骨盆深处的肌肉并没有太大的作用。我称这些肌肉为遗忘。当我们跑步时，臀部的肌肉可以保持我们的核心水平和稳定，这样我们就可以平稳地向前移动，从头到脚，保持我们的腿，骨盆和身体在一条直线上。

许多跑步者最常见的问题是肌腱炎，跑步者膝盖或脚底的筋膜炎。其实不仅仅是普通跑者，很多专业运动员也会经常出现这些问题。会造成这样的问题，除了运动过度，最重要的是他们忽视了臀部肌肉的重要性。经过长期的训练和跑步，小腿和股四头肌都会变得很强壮，但是臀部的肌肉力量却跟不上这些肌肉群的力量。另一个问题是，大多数重量训练不会只集中在臀部。

锻炼下肢肌肉力量的方法有很多，比如蹲、跳绳、爬楼梯、爬山蹲等。这些方法对健康人来说是可选的。那么，下肢肌肉锻炼方法有哪些呢？以下是我帮你整理的下肢肌肉锻炼方法，仅供参考，欢迎阅读。下肢肌肉锻炼方法11、膝关节周围肌肉力量的直腿抬高锻炼；具体方法:仰卧位，手肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，勾脚尖，慢慢将腿向上抬起，直到脚跟抬高30度左右，大腿前侧感到酸痛后再慢慢放下。

如果感觉轻松，可以在脚踝上加一个负荷，比如一两袋盐，增加练习强度。2.股四头肌等长收缩运动可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法:尽量伸直双腿，保持大腿肌肉紧绷，5秒后放松。重复10次，换另一条腿。3.用枕头练习，锻炼大腿内侧肌肉；具体方法:仰卧位或坐位，双腿弯曲，两膝之间垫一个枕头，双膝同时抱紧5秒钟后放松，重复10次为一组。

每天坚持原地抬腿100次，减肥21天，比跑步还管用。坚持每天“抬腿”，这些好处可能就“中饱私囊”了。这种运动虽然叫侧抬腿，但其实锻炼的地方是腰部和胯部，和腿部关系不大！很多人说这个运动可以减少大腿多余的脂肪，但事实是这个运动并没有减少大腿多余的脂肪。这是锻炼腰臀部肌肉，这种运动属于无氧运动，不利于减肥，容易出块，还会长肉。

休息30秒再做一次，连续做三次...对瘦小腹和大腿很有帮助...休息时间不宜过长...有时候小腹会觉得抽筋，请继续坚持...2.站在地上，弯曲膝盖，身体前倾...右腿向测量方向抬起，整个动作过程中身体重心在左腿上..不要换左腿五次，在两秒钟内靠近，不要太慢。

1，首先选择侧卧。2.右手举过耳朵，手肘放在地上。3.身体在垫子中间。用你的核心控制你的身体。4.左手放在胸前，轻轻支撑地板，保持身体稳定。5.保持骨盆中立，过程中提起耻骨内收腹部。6、抬胸保持呼吸顺畅，脚尖向后勾，可以踢脚。7.呼气，抬起你的左脚，直到你能够到的地方。8、呼气后仰，可以做二十到三十次。9.换边后，做反向练习。

1。侧躺，双腿抬起，小腿微微向前弯曲。在此基础上，抬起大腿，放下，保持髋关节稳定。尽量不要抬起髋关节。同时，不要让你的腿掉到地板上。抬腿和放下腿的幅度很小。重复这个动作，直到大腿感到疲劳，再换另一条腿。2、蛤蜊运动，蛤蜊运动和侧抬腿很像，只不过前者要求双腿微微前倾。侧躺，双膝并拢，双脚并拢。

髋关节不要前倾或后倾，保持髋关节始终向前。大腿觉得累了，就翻身重复，刚才的小腿变成了现在的大腿。3、弹力环抗侧走做这个运动，需要一个弹力环。将弹力环绑在腿上，膝盖微微弯曲，走到一边，外展腿，跟着另一条腿。试着将弹力圈绑在腿部不同高度，感受不同阻力的变化。4、消防栓手膝盖支撑四点，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。

在床上直着走可以锻炼臀部和腿部的主要肌肉群。仰卧抬腿是徒手训练的经典动作。这个运动对锻炼腹肌有很大的作用，经常被人们用来锻炼臀部和腿部的主要肌肉群。仰卧起坐抬腿主要集中在腹部肌肉的下半部分，也就是腰部，以及大腿的股四头肌。在锻炼这些部位的同时，大腿内侧也需要锻炼。锻炼腹肌的话，如果配合双头提拉和卷腹，这个动作会更完整。

2.在训练过程中，上背、手臂、手其实是需要固定的，腿可以并拢伸直，然后抬腿，直到大腿与地面垂直。3.运动过程中注意不要超过垂直位置，下背部训练就是参与用力。4.在放低双腿时，尽量不要接触地面，这样才能保证腹部有一定的张力感，从而发育、成长、塑形。

3帮助你增强大腿内侧肌肉的小贴士1。把腿侧着抬起来。普拉提可能会让你想起20世纪90年代的体育视频。因为我们的膝盖是直的，这个动作会让你把大腿内侧的肌肉全部练出来。学习这个两分钟的系列练习。这种运动看起来很简单，但是燃脂的效果很强。2、相扑深蹲、侧举哑铃明星教练DavidKirsch、JackieWarner、TeddyBass都推荐相扑深蹲来塑造你优美的腿部线条。

下面我们来详细解释一下如何做这个有效的运动:A、双腿打开，脚尖微微向外。每只手拿一个哑铃，手臂伸直，掌心向下。b弯曲膝盖，直到膝盖在脚踝以上，同时将手臂稍微抬高到肩膀以下，手臂与腿成一直线。你会注意到哑铃在你的视野范围内。伸直你的腿，同时放下你的胳膊。d组15次，做三组。3、弓步侧滑这个练习可以训练腿部肌肉和臀大肌，但是当你从侧面向中心滑动大腿的时候，大腿内侧的所有肌肉都在发力。

抬腿俯卧撑主要分为宽仰卧起坐和窄仰卧起坐(双手支撑地面的距离)。宽仰卧起坐主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌，窄仰卧起坐主要练肱三头肌和三角肌，单腿抬起使身体不稳定，从而加强了腹横肌、臀大肌、腘绳肌对身体的控制(肌肉紧张收缩，做静态练习)，不会使手臂顺应增加。如果你想增加手臂的配合，你需要增加扭矩，具体做法是双脚离地做俯卧撑。你的身体与地面的角度越大，负荷就越大。

抬腿练