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如何练肱二头肌和肱三头肌？二头肌和三角肌怎么练？我想锻炼胸肌，二头肌和三头肌。二头肌，三头肌，怎么练二头肌和三头肌下面是锻炼肱二头肌的六个经典动作，肱二头肌和肱三头肌怎么锻炼？家里没有器械怎么锻炼肱二头肌和肱三头肌？使用哑铃效果最好的是肱二头肌，1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

楼主你好；一个完整的健身计划应该包括三个方面:吃(饮食)、运动(训练)、睡眠(睡眠)，而运动由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是:开始510分钟有氧热身，结束510分钟拉伸放松，中间4050分钟力量训练。力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)2)胸部:平板卧推(坐位推胸)3)腿部:杠铃深蹲(史密斯深蹲)4)肩部:杠铃推(哑铃推)5)手臂:杠铃弯(哑铃弯)6)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐)。

1。肱二头肌的思路是负重屈臂。a .引体向上。(双手抓住单杠，身体自然悬在空中。利用弯臂的力量，启动身体向上，下巴高于单杠，是一个有效的动作。)最重要的一点是，一定要用手背朝自己的方向抓单杠，这样效果好。有些人喜欢手掌对着自己抓杠，做那样的引体向上。

面朝天空然后做俯卧撑。我以前用器械，就是俯卧撑，但是如果我正在长大，最好不要用杠铃，长时间会影响身高。背部俯卧撑也是练三角肌的重要方法。【试练计划】1。俯卧撑要标准，保持我的姿势。15次为一组，相邻组间隔12分钟，其余三组间隔35分钟。2.双手放在背后做俯卧撑，背对地面，弯曲手臂，保持身体姿势。道理和俯卧撑一样。

练胸大肌的方法:1。做俯卧撑(垫脚垫高，身体45度，慢慢做到位)；2.脸朝前，双手放回椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲双臂；3、卧推用哑铃(一定要重，或者用杠铃)可以有效练习胸大肌。肱二头肌主要是拉。1.可以用大臂弯曲拉伸哑铃，拉伸时不要放到底，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21响礼炮，就是你屈伸哑铃大臂的时候。因为从拉伸到弯曲是180度，所以分三步就可以了。第一步，在零下90度做7次。

肱三头肌为主推，1。俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。科学健身才会有完美的肌肉。

站姿直臂哑铃侧举、哑铃直臂前举、俯身哑铃侧举这些都是三角肌。一般练习的时候要先考虑大的部位，比如胸部。练完胸后，因为三个头都是辅助肌肉，如果这个时候你对三个头进行一些孤立动作的训练，会有一定的效果。同样，在训练的背后，因为两个头都是辅助肌肉，所以在鼓励动作中训练两个头，会使两个头达到充分充血的最佳状态，然后是肩部和腰部。如果腿部训练日是这样安排的，可以在一两个周期后做一次手臂训练。时间多的话可以一天只练一部分，一周休息一两天为一个周期，但这只是一点个人感受。当然，达到良好效果的训练方法也会有所不同。希望你能找到自己最好的训练方法。

如何锻炼肱二头肌？肱二头肌主要是拉。1.可以用大臂弯曲拉伸哑铃，拉伸时不要放到底，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21响礼炮，就是你屈伸哑铃大臂的时候。因为从拉伸到弯曲是180度，所以分三步就可以了。第一步，在零下90度做7次。

肱三头肌为主推，1。俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果。一定要做到底，做到位。或者可以双手抓住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，手臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复。

哑铃对肱二头肌的作用最好。1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。

握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。肱三头肌1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。

下面是锻炼肱二头肌的六个经典动作。1.杠铃弯曲是发展肱二头肌腹部的经典动作，适合各种水平的训练。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，所以动作可以保持前臂适度旋后。动作要领:身体直立，杠铃握在中间握距(肩宽)，挂在身体前方。保持你的上臂靠近身体两侧。向上弯曲，直到肱二头肌完全收紧，然后暂停。然后慢慢恢复，练习时不要来回晃动身体，也不要用惯性力。

负荷重时，手臂不完全伸直到最低点，防止肘部受伤。2、哑铃坐姿交替弯曲主要是肱二头肌的雕塑和分离。交替训练可以减少借力，更专注于目标肌肉。要领:坐在凳子的末端或垂直的靠背凳上，双手将哑铃挂在身旁，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，然后停顿。然后有控制的减少。然后另一只手臂做同样的事情。

二头肌训练:1。杠铃弯曲站立，向后握住杠铃，双手分开与肩同宽，膝盖微弯。保持身体不动，将杠铃弯向胸前，然后慢慢放下，注意不要碰到大腿。2.曲杆杠铃弯曲通过斜面上的皮垫固定手臂和上身。双手握住曲杠杠铃，用力向上拉，然后慢慢回到原位，注意手臂微微弯曲。3.卧姿哑铃弯举调整十字凳至45度，坐稳，双手自然下垂，握住哑铃，弯曲至胸部平行，再慢慢放回原位。

5.弯曲手腕，握住杠铃。其余同上。肱二头肌训练一定要结合各种动作，同时也要注意前臂的锻炼。同时希望大家在使用设备的时候能够注意安全。每周训练3次，隔天一次。训练时注意休息和肌肉拉伸，防止痉挛。三头肌训练:1。类似于训练胸肌的方法主要说明在训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌。当然，动作不一样。动作要领:接触胸肌的卧推法是宽握，练肱三头肌的方法是窄握上推，但发力点是肱三头肌，不是胸肌。

楼主:方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想，1.练腹肌最好的方法是做仰卧起坐，一次100，200，2030为一组，最少5组，看个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好，2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果，一般一次要做100个左右，最少5组，看自己情况而定。

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