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哈喽姐妹们，如果你每次健身没有特别充足的时间，那我们应该如何利用有限的时间更高效的去练臀？今天分享4个高效练臀的动作。1：宽距深蹲，练上臀，把常规深蹲改成宽距的杠铃深蹲或者哑铃的宽距深蹲，常规深蹲练的更多的是大腿前侧，宽距深蹲可以练到下臀，同时可以紧致大腿内侧，2：半程硬拉，练臀。第二个硬拉只做半程，杠铃或者哑铃下放到膝盖处就可以了。

3：臀桥，练臀整体。这个动作是练臀部整体，是涨臀围的黄金动作，也是相对孤立的臀部训练，翘臀不粗腿的好动作。4：螃蟹步，练侧臀。最后再做一个螃蟹步练侧臀。这个动作放在第一个或者最后一个练都可以，非常孤立的臀部训练，可以很好的刺激侧臀，非常的酸爽，上臀下臀侧臀以及臀部整体都练到了。时间不充裕，又不知道怎么安排训练计划的姐妹，可以来抄作业啦！

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的）所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！那么怎么练臀呢？臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要4872小时的休息时间。别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间，关于这点下面再说明。大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。

我是健身教练，怎样练就勾魂翘臀仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。挥腿：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

转腿：使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复1020次单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)，前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。

杠铃