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如何加宽胸背？如何练出胸肌的厚度和宽度？健身中如何扩胸？想把胸肌练得又硬又粗，杠铃只能增粗胸肌，不会整形。你的胸肌比较厚，用几个月哑铃就可以用的很好了，然后可以练习夹胸，少推杠铃，如何更快增加胸肌的厚度和宽度？健身如何让胸肌变宽变方:如何让胸肌变丰满。

初始姿势仰卧抬起胸大肌。把杠铃放在乳头上方的长凳上。动作过程中，垂直举起杠铃，直到手臂完全伸直，胸大肌完全收缩。静止一秒钟，慢慢倒下。呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。注意事项:抬起时，背部和臀部要平放在台面上。双脚用力踩在斜倚长椅上。抬起板凳，头朝上3045度。双手在胸前握住杠铃。动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落到原来的位置。抬的时候吸气，站着不动的时候呼气。

躺下，低着头抬起板凳。双手把杠铃放在胸下。垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，静止一秒钟。慢慢落到原来的位置。抬的时候吸气，站着不动的时候呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。仰卧的鸟开始躺在长椅上，拳头相向，举着哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。

如果你想增加肌肉，最好的办法就是去健身房锻炼，而且锻炼的时候也要给自己找一个健身教练，这样正确的锻炼，肌肉会很快发展起来，但这需要你的坚持和良好的锻炼，千万不能觉得苦。如果你没有意志力，你是做不到的。没有意志力的人永远无法锻炼，因为任何事情都需要坚持。

正能量健身:如何让自己的胸肌变得饱满？以下装备可以轻松练出宽厚的胸部。臂棍三种姿势:从少到多扩胸弹簧！效果很明显。然后可以练习夹胸，少推杠铃。杠铃只能增粗胸肌，但不会整形。胸肌比较厚，胸夹和哑铃用好几个月了。我祝你成功。多做运动...也就是说，肌肉的周长是有的，但是线条不够清晰。这里我告诉你一个方法。练围度要靠高强度少次数的训练方法，复合动作的训练方法，而练线条要用孤立动作轻重量的训练方法。

至于轮廓，你应该依靠胸钳和哑铃鸟的孤立动作来塑造你的肌肉线条。如果你注意胸部以下的肌肉线条，你可以用斜哑铃做一个飞鸟。平板锻炼中下部，上斜锻炼胸肌上部，下斜锻炼胸肌下缘。你不需要使用很重的重量，但你必须把你的注意力集中在你训练的目标肌肉上。每组做12次，34组，对塑造线条很有效。还有一个双杠手臂屈伸的动作。如果你在做这个的时候尽量前倾，会很好的锻炼你胸肌的下缘。

在健身房锻炼:锻炼时间不宜过长。每天一小时是非常大的运动量。肌肉酸痛说明你在长肌肉。这是对健身爱好者最大的回报。每天酸痛，说明你每天的锻炼达到了你的目的，但这基本上是不可能的，因为当一个人练到一定程度，如果你的肌肉没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间。那你就算再练也不会觉得酸痛。这时候你需要休息两周，让肌肉有足够的时间生长。下面是我用来练习健身的一些运动方法，供大家参考。使用哑铃，最好是重量可变的。根据自己的情况，选择一个能做十个左右重量的，练二头肌，做3-4组。感觉手臂充血硬硬的时候最好。

今天给大家推荐一组非常厉害的大神胸肌练习，可以有效帮助你增强胸肌的力量、宽度和厚度，让整个胸肌变得完美、性感、有魅力。很多健美运动员，由于训练动作变化少，同样长期训练基础，有时胸肌适应训练，后期增肌非常困难。这就是我们常说的瓶颈期。健美运动员要想突破这个训练瓶颈期，让肌肉继续增长，就要经常改变训练动作让肌肉无法适应，再加上重刺激，这样才能突破训练瓶颈期。如果你在训练胸肌的时候还没有长出来很久，或者你已经适应了训练，那么你可以用这套训练动作进行不规则的刺激训练。当然，这个胸肌计划并不建议你每次都用。只是这样练胸肌，会给你更多新鲜感和不一样的刺激。为了让胸肌不舒服，可以选择2个月或者1.5个月左右使用一次。有时候改变是为了更好的提高。

台式压力机的厚度应较大，宽度应较宽。胸鸟卧推距离要宽，位移要长。这是我的。说到中胸，我想大家都不陌生。初学者大多去健身房，也就是平板卧推。虽然平板卧推是一张王牌，但是它并不能锻炼出你饱满的胸肌，所以可以尝试不同的动作来训练。平板杠铃卧推:目标肌肉:胸大肌中束和整体区域协调肌肉:肱三头肌三角肌前束起始姿势:坐在平板长凳的一端，分开踩地，慢慢躺下，保持骨盆中立位，收紧腹部，背部略伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部直立，眼睛保持在杠铃下方，双手握住杠铃，握距为肩宽的1.5倍。

胸部练习可以参考以下胸部动作，背部练习可以参考以下背部动作。增肌和健美需要整体协调，而不仅仅是某一部分。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；背:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(每组4组)；肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。每组腹肌耗尽还是15到25。

胸太厚