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这对铁哑铃在我家已经很有历史了。今天就练哑铃，各种动作，每组做十个，一共做了五六组，不能做太多，要不然第二天胳膊该酸痛了，不过只要胳膊疼，就说明有效果，其实我愿意练哑铃，还因为只要一努力举哑铃的时候，肚子就必须得用力，虽然看着是练胳膊，实际是在练腹部。

锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）以下动作是我为你选的，不用去健身房胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.253分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后屁股离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的做完这个动作最好用哑铃（为什么？

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成，有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

举亚铃 抑郁