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如果你做深蹲的时候腰不舒服或者腰酸背痛，那你可以尝试用这种方式去深蹲。低杠深蹲：我们正常人高杠深蹲是把杠杆架在斜方肌上部，这个位置，我们可以把杠铃的架位放低，放在两个三角肌后束的连线，低杠位深蹲减少腰背的压力，但是它会增加手肘和肩膀灵活性的要求，握杆的方式要从这种方式调整为：用我们整个掌根向前去推杆的方式。低杠位深蹲要更多的去关注髋关节的运动。

自由深蹲技术对于不同的训练者来讲都会有不同的差异，我们要做的实际上不过是在不断地寻找适合个人的深蹲动作，这个适合其实就是在解剖学上面不断接近于完美。因为个体的解剖学结构差异最终导致了这些表面的差异。所以，不是每个人深蹲动作点一个样，大体相同，却又得根据个体做改变。这就是我认为优秀教练员应该做的事情。起步：徒手深蹲网上最多的就是徒手深蹲的版本，其实有些徒手深蹲方式是不利于后面进行杠铃深蹲转型的。

实际上徒手深蹲作为开始的深蹲练习更重要的是在训练身体的本体感受，对深蹲时身体重心和平衡感的觉知程度，建立一种全新的具有长期规划的神经觉知关联所以，使用上面这种高脚杯式的徒手深蹲方式能更好的建立这种关联性，激活身体的神经感知系统。加上负重，可以给身体更好的训练刺激。

1、起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。2、在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，即是要抑制髌骨前移。3、做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。

做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。4、在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化，这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾，背部曲线不发生变化。5、完整的深蹲，要求我们大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。

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