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如何锻炼肩部的肌肉？肩部的肌肉应该如何锻炼？肩胛骨上方的斜方肌左右不对称。肩胛骨突出怎么锻炼？怎么练？看看强壮的上背部是什么样子:其实在训练背部的时候，可以通过动作的变化来训练中下斜方肌和菱形肌，如何训练肩部肌肉？“上背”怎么练？在上背部位置，两肩胛骨之间是中下斜方肌和菱形肌，通过功能可以发现，中下斜方肌和菱形肌的共同功能是肩胛内收，所以在训练时可以通过增加肩带内收的功能来训练上背部的中下斜方肌和菱形肌。

如何锻炼背部肌肉？背部肌肉锻炼上背垂直耸肩起始姿势身体直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部。动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。呼吸方法肩膀抬起时吸气，放松时呼气。注意要点。抬起肩膀，微微抬起杠铃。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。

动作过程中，慢慢拉起杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。呼吸方法杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意要点。引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起的时候不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。背阔肌引体向上起始姿势:双手握单杠，握距宽(掌心向前)，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

健身房里发生了争吵。有人说负重越重肌肉越大，也有人说选择较轻的负重可以让动作更标准正确，让肌肉更饱满。你认为谁是对的？我们肩膀的发育很慢，因为肩膀的肌肉比较小，肩关节容易受伤，所以训练的时候要特别注意。在练肩膀更丰满的路上，会选择负重大的吗？还是会选择小负荷完成更多次？

我们可以先了解肩部的结构，同时建立训练计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩膀无力，那就先练肩膀。如果胸部无力，那么我们可以先练胸部。要把胸部训练和肩部训练分开，因为肌肉会疲劳，所以训练时要注意肌肉疲劳的程度，不要总是做同样的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉长期处于疲劳状态。需要给肌肉一定的恢复时间，才能让我们的训练有效，让肌肉长得更快。

这是KI健身，针对“如何练好自己的上背？”谈谈ki对这个问题的体会和看法，不足之处请批评指正。我们先来了解一下上背部位置的肌肉。在上背部位置，两肩胛骨之间是中下斜方肌和菱形肌。看看强壮的上背部是什么样子:其实在训练背部的时候，可以通过动作的变化来训练中下斜方肌和菱形肌。菱形肌位于斜方肌深处，起于第6~7颈椎棘突和第1~4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘下半部。

斜方肌中下束功能:中束功能:肩胛骨回缩。后束功能:肩胛骨下降、回缩、旋后。通过功能可以发现，中下斜方肌和菱形肌的共同功能是肩胛内收，所以在训练时可以通过增加肩带内收的功能来训练上背部的中下斜方肌和菱形肌。以坐姿划船为例。我们在训练背阔肌的时候，需要稳定肩胛骨，向后拉的时候要稍微按一下手柄。但要想刺激上臂，需要这样做:坐稳后，握住手柄，收紧核心，先送出肩胛骨，呼气做动作，先收缩肩胛骨，再拉回。

肩胛骨突出的瘦子看起来很丑。这是因为背部上部的肌肉太弱了。同时，胸部驼背、脊椎疼痛等不良姿势也与背部肌肉力量不足有关。下面这些简单的健身动作可以帮助我们改变这种情况。没有训练基础的朋友可以尝试“坐姿划船”的动作:坐在器械前，双脚放在踏板上，背部保持挺直，身体微微后仰，双手握住手柄；缩背带动手肘向身体后方，感觉肩胛骨从两侧贴近脊柱；然后慢慢回到图1所示的姿势，这样连续做12次。

一般健身房都有这种器材，小区里简单的健身器材也可以做类似的运动。坐着划船也适合女性。可以帮你塑造一个平坦好看的背部，增添更多魅力。如果在家训练，可以尝试“单臂划水”的动作:双膝微曲，上身前倾，而下背部挺直，右手向前撑在床沿，左手持68斤哑铃，自然下垂；背部肌肉收缩，使左肩胛骨紧贴脊柱，带动左肘回到上方；然后控制哑铃慢慢降低到初始位置。

停止练习。你就像一只猩猩。多做侧举，屈鸟，增加三角肌中束和后束的厚度。尤其是侧举，这是加宽肩膀的最好方法。我认为你在锻炼时动作不标准，过于依赖斜方肌的力量。你要多看图和视频，先用小重量的哑铃练习，不要盲目追求重量，记住“轻者胜于虚者”提的时候锁骨尽量不要动。如果做不到，可以从直拉开始。

1、跑步，每天跑20005000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速练健美肌肉的基础。2.立定跳远立定跳远早中晚做3组。每组做2550是训练腿部肌肉，拉长全身肌肉线条最快的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友，每做一次都要尽量让身体挺直。特别是腿和腰不要弯曲。每天至少做一组，每组2050。

4、仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，而且不占空间。也很适合居家。建议一次做30个以上的仰卧起坐。5、哑铃想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起哑铃。加强局部肌肉的锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步锻炼肌肉更有效、更快速，肌肉线条会更修长漂亮。

加强肩部、肩胛骨和背阔肌的锻炼。肩:哑铃推肩，杠铃推肩，俯身水平举。(稳定三角肌中后部肌肉)肩胛肌群:肩胛骨向后旋转的任何动作，比如坐姿划船，采用小V型手柄。背阔肌:引体向上，颈部下拉，丁字划水。原因很多，所以要了解自己的具体情况，不要盲目健身。补充:两肩胛骨之间主要是斜方肌下束和菱形肌。主要动作是加强坐式划水，重点是动作结束时在肩带下压缩背部。

作为男人，上半身的大度很重要。有调查显示，女性认为肩膀和厚实的胸部是男性最性感的部位。而只有运动才是最有效的方法。肩宽取决于三角肌、斜方肌和胸肌的大小。如果组成肩周的其他肌肉也很发达，再加上巨大的三角肌，给人的感觉就是手臂末端有两个保龄球。如果三角肌大，组成肩周的其他肌肉小，效果可想而知。

视觉效果越好。从解剖图上可以看出，三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的连接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大，三角肌分离程度越明显。接受一个偏向某一部分而忽略其他部分的肌肉，整体效果会大打折扣。肩宽不仅需要单独刺激各个肌肉群(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习，还需要同时刺激这些肌肉群的练习，即需要采用复合动作练习。

母乳喂养:如何摆脱长期母乳喂养的家庭主妇？保健:人类保健的10个最佳时期。孩子要补钙。专家:什么时候补钙好？学前教育专题:如何调整孩子作息时间表；女性备孕:避开黑色备孕时间。楼主1。仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。

2、平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。3.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

个人觉得俯卧撑比较好。最好把腿放在沙发上，双手伸直保持平衡，做那种下拉练习。健身房有一个训练熨斗，放在那里，然后拉下来，从后脑勺拉到肩膀然后自己规划训练量。做头部运动，坚持锻炼，按照以下方法锻炼，可以让肩膀变宽。在健美美容理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数，比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。

肩胛骨