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上次的核心训练课程结束后，小伙子反馈腰腹部有酸痛感，证明我们的训练是非常有效的。今天这节课程我会继续对他的关节活动度进行训练，主要锻炼胸椎在各个平面上的运动，第一个动作，我会带他锻炼胸椎在水平面上的旋转能力，我选用的动作是侧卧翻书，这个动作可以很好的反映他胸椎旋转的能力是否受限，在做动作时发现他两边胸椎旋转的幅度不一样，结合体前区发现会有轻度的脊柱侧弯。

接下来的动作依然是旋转能力的训练，并加入腰腹核心的参与。我们锻炼胸椎伸展和屈屈的能力，我给他编排的动作有仰卧伸展，猫式伸展和滚动如球。最后我们融入力量和爆发力，锻炼他在各个面上的活动能力。利用龙门架做上劈和下劈。这个动作主要锻炼我们的侧腹，以及后面我们利用要球基地，大回环基地，通过这种抛推的互动练习，能够有效的锻炼到我们的心肺功能。

1、跑步每天坚持跑20005000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做2550个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组2050个。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

胸椎是骨骼，没有锻炼骨骼的方法。可以锻炼胸肌来达到保护胸椎的目的。背部胸椎痛可能胸椎有错位这是需要纠正复位的。是因为你的胸椎发生了错位挤压了神经而造成的肋间神经痛，或者胸壁疼痛。原因是用力不当造成的错位。你后背胸椎疼痛的地方，也就是胸椎错位的地方。解决方法告诉你：做这个复位一定要平爬在床上，双手向后放在身体两侧，身体自然放松。

推压的力量是由轻到重，逐渐加力最大到10㎏的力量，绝不可用蛮力猛力推压，逐渐加力一直推压到胸椎不疼了。只要复位推压到位你“后背胸椎痛”的症状立刻就能消失，胸椎错位处按压疼的症状需要5到6天以后才能长好，之后就不疼了。做这个复位是比较疼的，因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了，现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经上再进行推压，因此会很疼，但在可以忍受的范围内。

胸椎 锻炼 凹陷