如何锻炼腿部肌肉和力量,在家练腿6个动作
原创腿部锻炼可以增加腿部肌肉的力量，可以减少摔倒时骨折的发生。经常骑电动车的人群，或者开车的人群，或者久坐办公室的人群，都应该进行腿部肌肉的锻炼，人老了，肌肉纤维组织变少了，所以老年人更要锻炼腿部的力量，昨天开始我就进行走路锻炼了，今天和老师出去学拍照，虽然不是正规的走路，但是在选景的过程中，腿部也得到了有效的锻炼了。
1、如何有效的锻炼腿部肌肉?进行力量训练:根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
研究表明:15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，510RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、如何增加腿部肌肉力量腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。
注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳，这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了，这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。2.这个训练是完全训练爆发力的。
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