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健身房腹肌训练法俄罗斯扭腰1、仰卧抬腿。俄罗斯转体动作要领如下:做俄罗斯转体，可以先躺在地板上，双脚交叉，背部保持平坦，10.俄式转体:脚不着地，保持核心稳定，感受肌肉力量，有哪些对练腹肌有帮助的运动？当我在进行腹肌训练的时候，我感觉到了腹肌的力量，这样我就可以足够的刺激我的腹肌，我很快就可以发展出腹肌了，对了，腹肌其实是一块完整的肌肉。我们通常指的是肌腱所在的腹直肌，但是肌腱把腹直肌分成小段，看起来好像有很多肌肉。

虐腹动作:1。从两端呈v字形:肌肉一直紧绷，抬起时吸气，放下时呼气。2.仰卧摆腿:动作顶端刺激腹肌。3.v依旧是:保持腰部锁紧，腹肌收缩，不要向前探头。4.腹卷:背部紧贴地面，感受上腹部的肌肉收缩。5.直臂卷腹:手臂伸直时不要借力，不要向前探，背部紧贴地面，感受肌肉力量。6.仰卧起坐:腹部发力，不要双手抱头，会伤到脊椎，放低时也不要让上半身完全接触地面。

8.仰卧抬腿:小腹发力，放下时吸气，抬起时呼气。9.卷腹踢腿:腿部不要用力，用腹肌的力量控制腿部。10.俄式转体:脚不着地，保持核心稳定，感受肌肉力量。11.仰卧跨腹:背部紧贴地面，颈部不要向前探，刺激两侧腹肌。12.双腿侧弯:感受动作顶端的肌肉力量，保持核心稳定，不要左右摇摆。13.屈膝雨刷(屈膝仰卧):上身保持稳定，背部紧贴地面，用腹肌的力量带动双腿。

第一，如果你想增加这种训练的难度，那么你就要做这种拉伸，而且拉伸的时间一定要长，而且每次拉都要到位。第二，如果你想做这种重量训练，你要加大重量，而这次你一般用10次，你要用20次，这样可以增加难度。第一点是增加难度，所以要训练腹重，通过举重来刺激腹肌，可以让肌肉有爆发力。第二点是腹部卧推，通过爆发率可以达到这个训练。这个高强度的目标，必须靠自己去完成。

在上一期的健身杰中，我们谈到了“想要拥有傲人的腹肌，你需要知道这三件事”。1.天赋决定了我们腹肌的形状和速度；2、体脂率决定了你的腹肌可以显露出来；3.腹肌训练，本期主要讲腹肌福利。腹肌可以说是健美运动员身材完美的标志。很多人坚持每天练腹肌。你所有的汗水和努力都会通过性感迷人的腹肌体现出来。可以说，腹肌是一个健美运动员最好的标志。

当我在进行腹肌训练的时候，我感觉到了腹肌的力量，这样我就可以足够的刺激我的腹肌，我很快就可以发展出腹肌了。今天给大家带来19个强有力的腹肌训练动作，帮你完美身材。话不多，但有行动。1.卷腹是腹部训练中最基本的动作。我们可以把这个动作作为腹肌训练的热身动作。建议三组，每个动作做15 ~ 20次。收腹，一定要收腹。起始姿势:双手交叉放在脑后，膝盖弯曲约90度，背部着地。

常见的动作有仰卧起坐和卷腹。如果你想增加腹肌和有形的六到八块腹肌的力量，看看下面的训练方法。滑轮在肚子上弯曲伸展。初学者可以跪在地上，双手紧紧趴在滑轮上，手臂伸直，进行腰、腹、臀、背的拉伸和收缩运动。需要流畅的控制节奏和动作。悬架承重腿屈曲拉伸，车身悬空。哑铃或杠铃夹住或挂在两个脚踝上，进行抬腿、收缩和伸展。动作过程要平缓，回缩力度要控制。悬浮体上下弯曲拉伸，身体倒挂，进行屈伸收缩。

第一，其实腹肌的数量因人而异。你的腹肌有多少块完全取决于你的腹直肌的长度。上肢长的话可以练八块。如果你的上肢很短，你可能只有六条。我来告诉你为什么，你的腹肌起始于耻骨上缘，终止于第5至第7肋软骨前。他是长肌肉，被一种叫肌腱划水的东西分割成一块块。而且因为有的人上肢太短，最后两块离耻骨太近，没法练，所以变成了六块。

六八块腹肌和遗传有关。腹直肌其实是一整块。其实是肌腱划水让腹肌看起来一块一块的，决定了我们怎么练，腹肌不会像肱二头肌一样只是变得像棍子一样饱满。但是，这个叫肌腱划水的东西是天然的，不会在你的运动中变多或变少。对了，腹肌其实是一块完整的肌肉。我们通常指的是肌腱所在的腹直肌，但是肌腱把腹直肌分成小段，看起来好像有很多肌肉。

俄罗斯扭腰的要领如下:做俄罗斯扭腰，可以先躺在地板上，双脚交叉，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚并拢可以保持稳定；保持下半身不动，抬起上半身，与大腿形成一个假想的V字形。双臂完全伸向前方，与身体垂直，双手握住杠铃或其他重物。做俄罗斯转体的注意事项在运动过程中，一定要收紧腹肌，同时腰腹收缩，身体向右转体。当大家的手臂与地面平行时，呼气。接下来，保持腹肌收缩，慢慢回到原位。另一边的练习也是一样，可以重复，左右交替。

还有，要注意运动初期不要选择太大的重量。当我们有了足够的腰腹力量，就可以换到重型器械进行锻炼了。做这个练习还可以借助外力帮助我们的下半身保持稳定。总之，只有找到稳定下半身的方法，才能更好的完成这个练习。俄罗斯麻花对于没有健身基础的人来说还是比较难的。如果是新手，一天开始只需要做2、3组，每组15个。

1，仰卧抬腿。平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。做动作时要注意:身体容易晃动，可以找个伙伴顶住上半身，防止身体晃动。想要最大限度的锻炼小腹，就要尽量在每次动作的最高点提臀，充分调动小腹的肌肉。如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。

平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时高抬双腿，让双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。做动作时注意:第一次做这个动作会觉得很累，幅度不能太大，速度不能太快。在你熟练掌握了动作之后，每次“蹬”的时候可以通过伸直双腿来增加运动强度，3、板凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。

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