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初学者必须了解的训练动作之一是如何做杠铃硬拉，这是最好的练习之一。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，传统硬拉，跑前怎么做热身？怎么用力拉？你会发现很多人都像单峰骆驼一样，把杠铃拖到腿上，健身复合动作硬拉动作，跑步前最好的热身运动是做一些动态拉伸，如踮脚、扭臀、开合跳等，，主要是用体热打开关节，避免运动损伤。

健身技巧与动作要领健身技巧与动作注意事项。现在是全民养生的大健康时代，人们越来越重视自己的身体。很多人坚持健身锻炼是为了锻炼身体或者保持好身材。下面具体来看一下健身技巧和动作的注意事项。健身技巧及动作注意事项1动作一:深蹲深蹲动作要领:双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，核心收紧。双手远距离握住杠铃，举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部后坐，下跪，起身站立，直至大腿与地面平行或略低。

深蹲的力量是通过腰部和背部传递的。如果弓背不直，过多的力量会聚集在腰部，容易对腰部造成损伤。当然，弯背也是不对的。2.臀部向后坐，不要向下。下蹲是很多新手习惯性的动作模式，但这样做会导致重心不稳，下蹲时不自觉踮起脚尖，对膝盖造成过大的压力。所以在下蹲的过程中，要养成屈髋的意识，先屈髋再屈膝，也就是髋关节会坐后屈膝。

首先你要在这个拉的过程中注意自己的发力点，让你的手臂能够很好的受力，从而达到极限拉伸，进而刺激肌肉。如果你不注意，你会拉伤你的肌肉。第二，在拉的过程中做硬拉之前一定要注意热身，让你的韧带打开，否则会损伤肌肉。硬拉需要注意伸膝，不要试图向内挤压肩胛骨，杠铃的运动轨迹是一条笔直的垂直线。

目录指南:(本文2222字18图，阅读预计15分钟)本来想全部发的，不小心写了6000多字...根据几位粉丝的预读经验，我决定分上中下三篇发表，每篇2000字左右，信息量少，更容易阅读。第五至第八段，提杠铃的力量要从地面开始，然后传递到杠铃上，使杠铃运动到地面环境。肯定是硬地板比沙子好。在这里，鞋子的主要区别是不建议使用深蹲鞋。如果用力拉的时候脚掌很高，会增加举杠铃的距离。不建议用运动鞋。运动鞋的鞋底太软，会破坏能量传递，失去部分力量。不建议跑鞋，以减轻使用重量。柔软的跑鞋对于走路和跑步可能会很舒服，但是对于硬拉来说，一点帮助都没有，还可能会增加受伤的几率。因为你的脚不稳，建议用薄平底鞋，比如拳击鞋，匡威或者特别硬拉的袜子，即使赤脚也比跑鞋好。如果你只是硬拉爱好者，那双匡威帆布鞋也是防滑粉的绝佳选择。

完美增肌动作之王“硬拉”，掌握动作要领，让你事半功倍。做初始动作时:双脚靠近铃杆，站在杠铃中间，两脚距离稍大于肩宽。脚趾稍微指向外侧。将钟杆对准脚的中间，使钟杆尽可能靠近腿。胫骨应该靠近或轻贴在钟杆上。放松身体，然后脊柱处于中立状态，然后双腿非常坚定地踏在地上。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉要点:1。双脚呈8字形站立。在放置杠铃之前，弯曲膝盖，俯身。双手握住杠铃，距离约与肩同宽或与肩同宽。微微抬头，挺胸，收紧背部。上身前倾45度左右。

然后慢慢弯曲膝盖，返回。为了提高锻炼效果，屈膝时不要让杠铃接触地面。2.当你到达最高点时，尽量将肩膀张开，抬头挺胸，静止3秒钟。还原，重复。直腿硬拉要点:1。双脚打开，比肩膀略窄；向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手使用正握杆，握杆距离为肩宽，挂在身体前方。也可以双手握一对哑铃，不要低头。2.膝盖向前伸直弯曲，直到上半身与地面平行，然后下背部肌肉用力收缩，脊柱向前站立，杠铃拉起至起始位置。

我们要注意的第一点就是用力拉的时候一定要掌握好这个臂力的正确爆发力，这样才能达到非常完美的效果。果冻中要注意的第二点是，一定要在这个复合动作的前提下做好热身运动，才能达到一个很好的运动效果。第一点就是拉的时候一定要注意爆发力，这样才能达到一定的这个能量。第二个要注意的是，拉的时候一定要掌握好手臂的力量，不要拉伤。

硬拉的标准动作:一、身体稳定:整个背部挺直，挺胸收腹，核心紧绷。头部自然放松，肩胛骨收缩。双脚着地，臀部抬高。二、动作路线:自下而上，将杠铃从地面拉起。三、活动范围:躯干向上直立，头、肩、髋、膝、踝垂直于地面，特别注意避免骨盆前倾和腰椎过伸。向下直到杠铃板接触地面。四、动作角度:动作开始时，身体前倾，接近与地面平行，髋关节屈曲形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要过度弯曲。

脚趾向外张开。5.动作节奏:用X14的节奏完成动作。x代表在动作标准的前提下，以最快的速度将杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表慢慢放下，数到4秒刚好触地。第六，呼吸的协调性:拉起呼气，放下吸气。硬拉背姿势的注意事项:避免腰背过度拉伸(反弓)，因为腰背过度拉伸和腰背弯曲一样糟糕，甚至更糟糕。

跑步前最好的热身运动是做一些动态拉伸，如踮脚、扭臀、跳上跳下等。，主要是用体热打开关节，避免运动损伤。跑步前。身体的各个关节都要适当拉伸。肌肉拉伸不会造成伤害。所有关节也应移动。像这样跑步。不会对身体的关节和肌肉造成损伤。跑步前需要拉伸肌肉，否则容易拉伤肌肉。具体方法请查收。8个简单但非常有效的热身运动:1。站到位后踢腿，用脚踢屁股，上身保持挺直，正常呼吸。

这个动作可以有效的激活你的大腿前侧肌肉。2.抱膝，伸直右腿。双手托住左膝，双膝尽量靠近胸部。然后换腿往前走，重复动作。注意平衡，保持背部挺直。左右各做15次。这个动作有助于改善腰部和臀部的活动范围，提高动态平衡能力，激活大腿后侧和臀部的肌肉。3.提臀的同时拿起踝关节，膝盖向外打开，尽可能抬高踝关节。

拉杠铃是最好的运动之一。无论你是想锻炼肌肉，燃烧脂肪，提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须要做的训练。但是只有你学会正确的去做，才会真正的帮到你。怎么用力拉？你会发现很多人都像单峰骆驼一样，把杠铃拖到腿上。不要那样做。每次举重，你都应该完全集中精力保持良好的状态。保持良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量压力均匀地分布在各个部位，而不是在特定部位(比如下背部)施加破坏性的负荷。

当你以一个好的姿势举起时，杠铃会遵循一个有效利用你的腿、臀部和背部的过程。从髋关节开始，现在，你可能想在体育馆练习，但是请等一会儿。其实掌握基本动作很重要，标准拉伸是髋关节的一种负重训练，是一种基本的人体运动方式。髋关节的中心就是它听起来的样子:髋关节的主要转折点，不是坐着，而是喜欢坐着。这是这个动作区别于下蹲的重要一点。

硬拉前