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陈俊霖25周岁175cm80kg，长沙人，清华大学在校研究生，日程做组三大项卧推90kg深蹲150kg硬拉160kg增肌业余爱好，喜欢打篮球的但是因为身高不够之前被篮球队筛掉，因为生活中的某些刺激失恋亲人离世…总之健身成为了一个宣泄口。然后反正也单身还不如好好对自己撸撸铁，投资以后人生，腿训练计划，1、充分拉伸器械小重量40kg腿屈伸。

3、倒蹬200kg4-5组每组30个。4、60/80kg直腿硬拉4-5组。5、坐姿器械腿屈伸80kg-90kg，4-5组x15。6、器械练内收肌和臀大肌对抗，4-5组早餐一定得吃好摄入足够了的蛋白质。训练前后食物尽可能吃的干净点。不吃零食蛋白质吃够一天下来多吃些优质碳水。油脂必不可少，也不可多。补剂有条件就吃没条件就吃吃鸡蛋。

多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

深蹲合格的公斤数值并没有非常具体的规定，在实际生活中进行深蹲的时候，还是要看每个人具体的情况，刚开始升吨，要从比较轻的重量开始，稍微有一些基础的，基本上可以蹲起来自己的体重，后面如果进行专业的练习，通常可以蹲到体重的1.5倍也是非常有可能的，最主要的是自己感觉合适，千万不要勉强自己。从通常情况来说，身高1米6以下，体重60公斤之内，25公斤的哑铃组合合适一些。

你应该是双腿深蹲，要看你的次数和身体感受是轻松还是极费力。深蹲最好别追求一直加负重，你可以试试轻负重，多次数，分组以及频率调整。一直找自己最舒服的状态，这样的锻炼会让你持续下去，而且不会产生关节伤害。这个吧，如果你是女的已经很厉害了。男的就算了，100公斤很轻的。男的目标要大些，争取200公斤以上。我目前极限150公斤。努力上200公斤中。

健身半年，这成绩是自由还是sms？这不知道你以前是干嘛的！运动员出身？深蹲100kg，硬拉80kg这两问题不大，平板卧推90kg？还是一组我就郁闷了，深蹲和卧推基本上都是2；卧推都有90kg，深蹲绝对不该是这个数字！还是健身半年，最后你身高，体重呢?我挺喜欢健身的，我觉得应该是中等水平。很NB的水平，低的体脂水平意味着更健康，但不知道楼主体型怎么样，在健身房里面看到过块头比较大的，但是那个体型实在不敢恭维啊。

90kg 杠铃