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练肩后束最实用的4个动作肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一只，却对整题肩形有很大的影响。下面这四个动作，是练三角肌后束的最佳选择，只要把这四个动作练好了，肩部后束自然会更饱满，肩部形状也会得到很大改变，动作一、绳索面拉绳索面拉是三角肌后束训练动作里面，负重能力最强的一个，我们可以脚踩哑铃凳来做这个动作，所以绳索面拉最适合快速轰炸我们三角肌后束，适合新手上手的增肌过程。

而且对肩部后束的孤立性也非常强，所以更适合肩后束的线条雕刻。动作三、俯身哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟这个动作，更适合有一定训练经验的人来使用，新手练这个动作不太容易控制，而且肱三头肌太过于敏感，做不了几个就会力竭。当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。动作四、龙门架反向飞鸟最后一个动作，就是龙门架反向飞鸟，也叫龙门架绳索撕拉，其实跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。

怎么在家锻炼三角肌怎么在家锻炼三角肌，很多人想要练出一副好的身材，也想自己比较健康和壮硕，健身是个很好的选择，健身也不一定要去健身房，下面就来具体教大家怎么在家锻炼三角肌怎么在家锻炼三角肌1每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度)，多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)；一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了。

1、肩上推举:手握哑铃放于肩两侧，吸气，吐气向上推这个动作做12次。2、上提动作:将哑铃放于身体前侧，提肩，向上提拉哑铃。3、肩后拉:俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。4、直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。5、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

三角肌肌肉的锻炼方法如下：1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；3、器械侧平举，练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

三角 器械