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健身增肌肩部怎么练？4个动作就能把你的肩膀练得又圆又大。第一个动作哑铃推举，这个动作要注意肘关节要保持内收，大臂不要过度的向后移，保持我们的小臂垂直于地面，第二个动作哑铃侧平举，这个动作主要训练三角肌的中束，要注意身体要略微往前倾，身体保持稳定，在顶端收缩时要停顿1到2秒。第三个动作史密斯推肩，这个动作要注意缓慢的将杠铃降低到下巴位置，同时吸气，全程收紧核心保持身体的稳定性。

力量训练可以快速提升力量，当然不要忘了营养也要跟上。按照下面方法训练可以增肌健美、提升力量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

在家里可以做俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，开合跳。这些动作都可以有效的减脂又增肌，而且效果是非常好的。俯卧撑这项运动绝对能够既减脂又增肌，在做运动的时候能让体内多余的脂肪得到更好的人生，也能够达到增肌的效果。仰卧起坐和俯卧撑，长时间坚持做着两个动作，但是要根据身体量力而行。这两个动作可以在家里面做，既可以锻炼肌肉又可以减少身体上的脂肪。

肱二头肌的主要作用，也是协助身体进行弯举，也就是说如果相对肱二头肌进行训练，最好的办法便是进行弯举动作。第1个动作这种硬拉伸，每天坚持，肱二头肌就能够很好的增加肌肉的爆发力，第2个动作就是平板卧推，推的时候一定要用肱二头肌，达到很好的锻炼效果，搞定肱二头肌的增肌，可以试试这些动作：小臂内侧拉伸、左右侧三头肌拉伸、左右侧二头肌拉伸、左右侧肩部拉伸、蹲式二头反向弯举、屈腿二头反向弯举、直腿二头反向弯举等，这些都是可以有助于肱二头肌的增肌的，长久可以保持肱二头肌的肌肉完美曲线。

增肌 臀大肌 训练