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怎样拥有沙漏身材？一套莱美哑铃操在家跳出S身材！不坚持锻炼最容易打回原形，容易反弹复胖，只有负重运动才能减肥塑形，莱美哑铃操就是经典复合型运动。9个动作降低内脂练出马甲线！1.哑铃蹲起：全身热身，用臀肌后拉将10斤哑铃放在胸前，收紧腰腹向下深蹲15个2.哑铃硬拉：翘臀强背，锻炼臀腿的硬拉用腹肌拉伸20个3.哑铃俯卧撑：强化胸肌。

哑铃划船能练出手臂和后背肌肌肉线条，每次划船后拉14个重复做5组5.哑铃弯举：肱二头肌训练。哑铃弯举练肱二头肌，呼气收紧腰腹核心稳住摆动手臂，每次向内弯举16次重复做5组6.哑铃弓步蹲：翘臀健腿。选择10斤哑铃放在身体两侧，单脚向前深蹲每次16个，重复做3-9组7.哑铃下蹲：上肢塑形。深蹲高举哑铃向上17次，向后拉臀后坐5-9组8.哑铃前平举：塑形强臂。

站立姿势，然后用肱二头肌的力量把哑铃举起来，注意身体和胳膊其余的部分不要晃动。每天四组，每组8到12次举起。这就是锻炼肱二头肌的方法。没事可以上动么约人一起练，不要每天独自一个人练，这样效果很不好。引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。

1、斜躺哑铃弯举（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。（3）还原动作时候，肘部要微曲。2、哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。

（4）慢慢地将哑铃放回到起始位置。3、哑铃锤式弯举（1）立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节，（2）用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直，（3）做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

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