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过完年，又长胖了，怎么办！在家中就可以塑造身材！其实要打造一个好的身材并不一定需要专门的时间到健身房。在家中，如果你常备一副哑铃，利用自己的业余时间经常性地进行锻炼，一样可以达到不错的效果，哑铃下肢肌肉锻炼动作：锻炼大腿肌肉：哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲，锻炼小腿肌肉：哑铃负重提踵，锻炼腰腹部肌肉：哑铃负重卷腹、哑铃负重转体。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，同时，因为哑铃占用空间小，成本低，锻炼方法多样，健身爱好者们都可以在家里准备几组不同哑铃，用于不同部位的锻炼，科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。那么，利用哑铃锻炼肌肉有用吗？答案显然是肯定的，作为最为经济的一项器材锻炼方式，哑铃对于小腿肌肉的锻炼同样行之有效。如何利用哑铃锻炼小腿肌肉呢？

用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。2、坐姿哑铃提踵。正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重哑铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。

居家锻炼腿部肌肉，有不同重量的哑铃，当然可以用哑铃练腿，练腿影响身体线条，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长。不可以用哑铃练腿。健身的人都知道，哑铃是用来锻炼胳膊的各个部分的肌肉的，如果用哑铃练腿，不好掌握重量，容易发生危险，所以不能用哑铃练腿。哑铃深蹲、手持哑铃进行半蹲、手持哑铃进行箭步蹲、俯卧腿弯举、手持哑铃踩脚踏板等。

经常有健身训练者跟我说，他没有时间到健身房训练，只能买哑铃在家进行练习，但是他想不出用哑铃怎么训练腿部，没有杠铃做深蹲让他感到腿部训练变得很困难。其实我们用哑铃也是可以做腿部锻炼的，只要你做的动作足够准确，也是可以让我们得到不错的训练效果，下面就给大家介绍5组腿部的训练动作，如果你能学会，这对于你的腿部肌肉训练会有非常大的帮助。

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