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核心肌群，就是指人体中的主要核心稳定肌肉群，它们位于躯干的中心，连接着脊柱、盆骨和肋骨。常说的核心肌群包括：腹直肌、腹横肌、外侧斜肌和内侧斜肌背阔肌、菱形肌和斜方肌、下背肌和竖脊肌，臀大肌、臀中肌和臀小肌，腰方肌，多裂肌，竖脊肌等肌肉，这些肌肉组成了核心肌群，它们协同工作，帮助身体保持稳定和平衡，在运动中传导力量，提升运动表现，降低运动受伤风险。

通过针对核心肌肉的锻炼，不仅可以增强躯干肌肉力量和耐力，还可以改善久坐出现的腰酸背痛，预防和治疗腰椎间盘突出等躯干相关疾病，提高身体的健康指数。今天和大家分享18个简单好学的静态训练动作。无需器械，在家就可以完成，帮你强化核心肌群。每个动作进行20-30秒，休息10秒。隔天训练一次，坚持2个月以上，你的核心力量就会获得明显的提升。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，上背下背都有。1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群2背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。

颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

有健身基础的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都觉得比较难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？背阔肌上中下部能单独练吗可以侧重练。背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习。

2.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停23秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；3.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原；重复做。注意：1.这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

要想练好背阔肌，建议大家可以坚持做引体向上，每天坚持做20组，坚持一个星期就会有明显的效果，但是一定要根据自己的身体情况循序渐进的去练习。应该是选择先做扩胸运动之后再开始将双臂展开，然后下蹲就可以了，需要注意不能够太长时间了，你需要经常拿着比较重的东西，然后舒展自己的身体，尽量胳膊往后伸，要注意适度，不要拉伸过久。向上拉动身体，主动调动肩胛骨，做到胸肌中部贴杠即可；需要注意的，它是靠背阔肌收缩力量不是手臂。

背阔 肌肉