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新手要想自己进行居家训练，首先需要提高自己的心肺功能。那就从有氧开始，因为有氧是一切运动的基础，先把心肺功能提高上去，才能做力量训练，在练练健身app里，有很多专业动作示范图，对新手很友好，因为心肺功能不好，就进行剧烈运动，容易猝死，也容易出现低血糖。一个运动新手去运动，风险是很高的，刚开始运动的新手小白或者大体重的人，从慢走和游泳开始，逐渐变成快走等，慢慢提高我们的心肺功能。

很多人在运动中受了各式各样的伤病---有的朋友跑步跑得自己膝盖半月板磨损，有的朋友在举铁做力量训练时伤了腰、肩膀等，还有的朋友练瑜伽练的自己腰椎间盘突出---这些伤病，不仅严重影响大家的健康，还从一定程度上打击着运动者的信心与热情。很多人有一个误区，就是运动员的身体功能肯定是最好的，其实不一定。

规范动作，分步进行1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

篮球健身房训练以增强力量和恢复身体为主。具体计划如下：一、准备活动1、慢跑2、原地徒手操头部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节、腿部的拉伸动作（包括身体的下前倾、屈膝下蹲等）二、力量训练1、蹬腿训练器（慢放，快起，腰背部紧贴器材依靠垫）。2、大腿内侧训练器（腰背部紧贴依靠垫，如果能力强手放于固定把手，能力差放于活动把手。

3、大腿外侧训练器（训练同上）。4、屈腿训练器（腰背部紧贴器材依靠垫，快起，慢下。起来时顺势跳起）。5、蹲杠铃（全蹲。立腰。抬头，慢蹲，快起）。6、复合划船机（前后幅度一定要拉开。前伸时一定要充分拉扯身体，后拉时，充分蹬腿，快蹬，慢放）。7、太空漫步机（速率适中，关键是协调身体，增强身体协调性。每次三分钟）。8、提重杠铃（保持站立，杠铃抗于肩上，提重。

完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。人体内有三大能量系统：ATPCP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATPCP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能，篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。

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