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你在设计自己的训练计划时可以以FITT原则为基础。F代表的是你的训练频率，I代表的是你的训练强度，T代表的是你的训练时长，第二个T代表的是你的训练类型，训练强度一般建议每周安排3-5次锻炼，训练强度的安排可以分为有氧和无氧的训练，有氧训练可以按照自觉费力程度RPE来分级，无氧训练则按照你的1rm来规划强度，时长的安排建议每周进行30分钟以上的中等强度以上的训练。

有氧运动主要包括于跑步或者短跑的项目等，无氧运动主要包括于像游泳等项目，有氧运动和无氧运动，相对于来说无氧运动的危险性比较高，无氧运动一般都是比较适合肺气比较足的运动员，有氧运动主要是跑步之类的项目，建议运动员要多吃一些含有高营养的食物，也要多吃一些蛋白质高的，营养要均衡。有氧运动是什么？简单来说，进行有氧运动的过程中，可以不受到影响和别人正常交流，比如跑步这项运动，在跑步的时候，能够与身边的人说话交流，不至于连说话都说不出来，不能表达自己的想法。

通常有氧运动包括跳绳、跑步、跆拳道等等。无氧运动是什么？无氧运动就是肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动，比如短跑、快跑、跳高、举重、游泳等等。无氧运动不需要坚持太长时间，适当地进行运动即可。无氧运动的运动速度很快，在运动的时候，不能正常和其他人交流。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难坚持，因此持续时间很短，而且疲劳消除的时间也比较慢。

如何区分有氧运动和无氧运动。首先，运动有有氧运动，但没有绝对的无氧运动，比较专业的运动员或教练，都是不用无氧运动这个概念的。为什么这么说呢？这样从我们身体的供能来说。我们人的身体的供能系统有三个：一个是高能磷酸化物系统，它是依靠三磷酸腺苷、磷酸肌酸的分解，释放能量，供给肌肉活动，是肌肉的直接能量来源，也就是ATP，它在活动的早期激活，但只能维持1~8秒钟。

人的身体内的糖和脂肪酸在线粒体内进行氧化反应，生产二氧化碳和水以及大量的ATP，供给肌肉使用，氧化反应比较经济，不产生乳酸，不会产生酸碱失衡，因此，可以供机体长时间运动，是机体主要的能量来源，也是供能的基础。但它有个缺点，慢！产生ATP的速度慢！当运动强度增大的时候，这时候，单纯有氧代谢产生的ATP不够肌肉使用的，肌肉存储的肌糖原就开始进行无氧糖酵解，释放能量，供给肌肉活动，称无氧代谢，无氧糖酵解的优点就是快，但缺点是因为会产生大量乳酸，肌肉中乳酸堆积，容易导致疲劳。

1、有氧耐力训练是是一种负荷强度时间较少的，中小程度的韵律运动。2、无氧乳酸能训练是负荷强度时间属于中强度耐力训练，这种训练强度身体会产生一定程度的乳酸堆积，3、无氧非乳酸能训练负荷强度时间较长，属于高等耐力训练，是一种以间歇性训练提高无氧耐力的方法。

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