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周期性训练，扣篮计划)力量周期：第15期-下肢推4。主体力量训练1.深蹲，增加垂直起跳高度强化下肢力量，本期体能训练为大家带来第4周下肢推训练日的训练计划，这是力量周期的最后一次训练。还是老规矩，练前对目标肌肉群进行筋膜放松，动态伸展，打开关节活动度，增加肌肉的弹性和延展性，用绳梯来进行增加身体的协调性大脑的兴奋程度，稳定躯干和心激活。

主体力量训练1.深蹲。在上个下肢推训练日深蹲重量的基础上，第一周：70-80%1RM第二周：增加5-10%第三周：增加2-5%第四周：增加0-2%(本周)第五周：增加0%-2%，完成5组5次的训练容量。第二个动作单腿必练保加利亚蹲。选择上个动作杠铃深蹲1/4的重量，完成8次5组，同步强化单腿力量稳定性蹬伸能力，跑跳能力。

下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。常用的下肢一般力量练习方法：1、侧踢腿。2、悬垂举腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、负重半蹲、深蹲起。5、徒手及负重提踵。6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢专项力量练习方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。

2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

提高下肢爆发力的训练方法你知道有哪些提高下肢爆发力的训练方法？在生活中，有很多体育运动都是需要我们有较强的下肢爆发力的，比如篮球，足球等，没有下肢爆发力是很难玩的好的。下面我为大家分享几个提高下肢爆发力的训练方法，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。提高下肢爆发力的训练方法11、单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。

在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。2、原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。

可以进行适当的运动，来锻炼自己的下肢能力。例如可以进行简单的蹲马步，这个简单的办法就可以很好的锻炼自己的下肢能力，提升自己的下肢能力需要循序渐进，首先先从靠墙蹲做起，可以试着慢慢增加负重，然后可以尝试提踵，这也是提高下肢能力很有效的做法，当然也可以多去健身房，健身房有很多提高下肢能力的设施。可以借助杠铃来训练，将杠铃放在肩上双手紧握使之平衡，最后身体做匀速的蹲起，也可以通过练习腰腹力量来增强自己的下肢运动能力，比如说仰卧起坐。

下肢 力量 肌肉