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说到手部力量，我们一般都会想到握力，也会用到握力器、握力球，这些都是锻炼手指的屈肌，但是很少有人想到锻炼伸展手指的肌肉，也就是伸肌。我们平时用手机、打电脑、写字、炒菜，手指都是处在屈的状态，时间长了，屈肌缩短，伸肌拉长且无力，你可以试试图三的动作，掌心相靠，尽量将5个手指向后伸，有没有觉得比较费劲？手掌的肌肉发紧？可能手指和手掌之间的关节还有点疼。

引体向上是锻炼全身肌肉的一个方法手臂肌肉的专项训练最好就是卧推杠铃和俯卧撑,这些都是专门练习手部力量的,同时也能很快使肌肉质量上升腹肌最好的锻炼方法是仰卧起坐,最好在做的过程中手上抱一个20~30斤重的物件,这样很能加强训练效果以上练习,每天4~5次,每次20~30个,每次间隔1~2分钟,每四天练习休息一天,使肌肉得到充分休息和恢复,

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。以下是常见的规范的前臂训练动作，1、哑铃腕屈伸坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组2030次；2、反握腕屈伸身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组2030次3、锤式弯举掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。

肌肉 胸肌 手掌 手上